ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

درد دارید و نمی‌توانید بخوابید، کمرتان درد می‌کند و مچ پاهایتان ورم کرده است، دچار یبوست شده‌اید و تمام بدنتان باد کرده است. به عبارت دیگر باردار هستید. اکنون فقط به دنبال راهکاری برای کاهش دردها و اثرات ناخوشایند بارداری هستید. بد نیست بدانید که ورزش کردن در دوران بارداری فواید زیادی دارد از جمله اینکه می‌تواند اثرات ناخوشایند بارداری (مانند خستگی، یبوست و حالت تهوع) را کاهش دهد، روحیه‌تان را بالا ببرد و به ریکاوری پس از زایمان کمک کند.

اما چه میزان ورزش در دوران بارداری مجاز است؟ انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کنند که زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته، ورزش متوسط انجام دهند.

 

البته بهتر است که این ۳۰ دقیقه به شکل سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز پخش شود تا ضربان قلب ناگهان بالا نرود. همانطور که مشخص است این دوران، زمان مناسبی برای یادگیری اسکی یا اسب‌سواری نیست اما با اجازه پزشکتان می‌توانید از انجام بسیاری از حرکات تناسب اندام لذت ببرید. انجام بیشتر ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند هم ممکن است برای خودتان یا جنین خطرناک باشند و هم اینکه انجام آنها با وجود شکمی به اندازه یک توپ بسکتبال کار مشکلی است. بنابراین کمی هیجانتان را کنترل کنید و به این ورز‌ش‌های ایمن فکر کنید:

ورزش‌های هوازی

تمامی این ورزش‌ها در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند و باعث افزایش میزان گردش خون، سفت شدن عضلات و افزایش قدرت تحمل در بدن شما می‌شوند:

 

۱- شنا شنا و حرکات هوازی در آب، بهترین ورزش برای دوران بارداری هستند. زیرا در داخل آب، وزن شما یک‌دهم وزنتان در خارج از آب است. بنابراین احساس سبکی و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌کنید. وجود یک شیب در استخر نیز به برطرف کردن حالت تهوع، درد سیاتیک و ورم مچ پا کمک می‌کند. از آنجایی که کودکتان نیز همراه با شما شناور است، فشار زیادی بر روی مفاصل و رباط خود احساس نمی‌کنید.

 

۲- پیاده‌روی سریع هیچ ورزشی را نمی‌توان به اندازه پیاده‌‌روی به راحتی در برنامه روزانه جای داد و تنها ورزشی است که تا روز زایمان و حتی همان روز، مجاز به انجام آن هستید. علاوه بر این‌ها، برای انجام این ورزش به هیچ تجهیزات یا شخص دیگری نیاز ندارید و فقط یک کتانی مناسب کافی است. فقط اگر قصد پیاده‌روی دارید، سعی کنید از زمین‌های ناهموار، شیب‌دار و لغزنده به ویژه در اواخر بارداری که شکم‌تان اجازه نمی‌دهد جلوی پایتان را ببینید، خودداری کنید.

 

۳- دویدن حتی دوندگان حرفه‌ای نیز در دوران بارداری، تمریناتشان را متوقف نمی‌کنند. می‌توانید بدوید، اما فقط بر روی زمین صاف. برای این منظور می‌توانید از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید اما زیاده‌روی نکنید زیرا شل شدن مفاصل و رباط در دوران بارداری، می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.

 

۴- کلاس ایروبیک ورزش‌های گروهی هوازی، باعث افزایش ضربان قلب شما و ترشح هورمون اندروفین می شوند. با بزرگ شدن شکمتان، از انجام حرکات تعادلی خودداری کنید. البته اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، فقط کافی است به صدای بدنتان گوش دهید و خودتان را خسته نکنید.

 

۵- دوچرخه ثابت یکی از نمونه‌های شگفت‌انگیز ورزش کردن بدون اینکه فشاری به مچ پا زانوهایتان وارد شود، دوچرخه‌سواری ثابت با دستگاه است که به شما اجازه می‌دهد بدون وجود خطر افتادن و با هر سرعتی که مایلید پدال بزنید. اگر تمایل به دوچرخه‌سواری در خارج از منزل یا باشگاه را دارید، حتما با پزشکتان در این خصوص مشورت کنید زیرا اضافه وزن ناشی از جلوآمدگی شکم می‌تواند بر حفظ تعادلتان تأثیر بگذارد. تمرینات کششی و قدرتی تمرینات کششی و قدرتی، به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان را بسازید. هرچه عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتری داشته باشید، راحت‌تر می توانید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را تحمل و از مفاصل‌ و رباط‌هایتان محافظت کنید.

 

تمرینات زیر در دسته ورزش‌های قدرتی قرار می‌گیرند:

۱- وزنه‌برداری

وزده زدن در دوران بارداری مشکلی ندارد اما اگر می‌خواهید زیاد تمرین کنید بهتر است وزنه‌های کمتر از حد معمول را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید در طول دوران بارداری به جای وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی را انتخاب کنید. هیچ مشکلی ندارد این دستگاه‌ها نیز چون محدوده حرکتی مشخصی دارند، کم‌خطر هستند فقط حرکات کششی بعد از اتمام کار با دستگاه را فراموش نکنید. به علاوه سعی کنید حرکات ایزومتریک (کششی ثابت) را محدود کنید. اگر سهوا فراموش کردید که در این حالت دم و بازدم داشته باشید (که اشتباه رایجی است)، ممکن است کمی دچار سرگیجه شوید.

 

۲- پیلاتس

نرمش‌های پیلاتس مخصوص بارداری، بر روی تقویت و کشش عضلات تمرکز دارند. به کمک این نرمش‌ها، عضلات کمرتان سفت و قوی می‌شوند و درنتیجه هم کمردردتان تسکین پیدا می‌کند و هم برای ماه‌های آخر بارداری که شکم‌تان بزرگ‌تر می‌شود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند، آماده خواهید بود.

 

۳- یوگا

یوگا یکی دیگر از ورزش‌های ایده‌آل برای مادران باردار است. این ورزش، آرامش، انعطاف‌پذیری و تنفس عمیق را تقویت می‌کند و تمرینی برای روز زایمان به حساب می‌آید. سعی کنید در کلاس‌هایی که برای زنان باردار طراحی شده است شرکت کنید و یا از مربی یوگا خود بخواهید که حرکات را برای شما ملایم‌تر کند تا ایمنی آن حفظ شود.

 

فقط از انجام یوگا در اتاق‌های گرم اجتناب کنید. ورزش‌هایی که باعث افزایش حرارت بدنتان می‌شوند برای جنین خطر دارند. انتخاب نوع ورزش بهترین استراتژی برای انتخاب ورزش در دوران بارداری، این است که آن ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می‌برید. اگر اجباری در کار نباشد، حتی زمانی که وسوسه می‌شوید روی مبل دراز بکشید و یک بستنی بخورید، با اشتیاق به سمت تشک ورزشی‌تان می‌روید و از انجام نرمش‌ها لذت می‌برید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌ها مختلفی هستند که می‌توانید برای تناسب اندام در بارداری انجام دهید. اگر در شرایط خاصی هستید که نمی‌دانید کدام ورزش برایتان مناسب است و کدام نیست، حتما پیش از انجام هر حرکت ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

آیا قرص جلوگیری باعث نازایی میشود؟ سوالسلام.من حدود 10 ماه پیش ازدواج کردم، از ابتدا توسط قرص جلوگیری می کنم،بدون وقفه و استراحت،میزان خونریزی ماهیانه ام از 7 روز به 3 روز کاهش پید...
ویتامین ب یک در بارداری، کمبودش چقدر مهمه؟ اینکه یک مادر باردار ویتامین های ب مخصوصا ب کمپلکس را دریافت کند خیلی مهم است، چرا که این ویتامین ها در آب قابل حل می باشند و در بدن ذخیره نمی شو...
آموزش طرز تهیه دمنوش گل محمدی با طعم بی نظیر آموزش طرز تهیه دمنوش گل محمدی درست کردن دمنوش گل محمدی دمنوش گل محمدی یک پیشنهاد بی نظیر برای قبل خواب و صبحانه. مواد لازم ... The post آموزش طرز تهیه...
مدفوع نوزاد باید چه جوری باشه؟ سوال مخاطب نی‌نی‌بان: آیا درست است که می گویند مدفوع نوزاد زیر ۶ ماه که فقط با شیر مادر تغذیه می کند باید بدون بو و شل و روان باشد؟ اگر این گونه ...
تغذیه صحیح در بارداری، فواید سوپ چرب دوران بارداری، برهه ای به شدت حساس است و خانم بارداری باید شش دانگ حواسش را به تغذیه و تحرکش بدهد و به خوبی از جنین مراقبت کند.در این دوران ممکن ...
کودکم تب داره، برم دکتر؟ پرسش سلام الان پسر من تب داره لازم هست به دکتر مراجعه کنم؟ پاسخبا سلام تب باید علت یابی و کنترل شود اگر درجه حرارت بدن کودک کمی بیش از ۳۷ درجه با...
آموزش طرز تهیه شیشلیک در منزل طرز تهیه شیشلیک ؛ برای تهیه شیشلیک باید از گوشت دنده گوساله یا گوسفند استفاده کنید. نکته مهم برای کباب خوب، انتخاب گوشتی است که تازه و ترد باشد؛ بهتر...
علت دیابت بارداری، چه مدت انسولین بزنم؟ مهران زمان‌زاده، در ارتباط با دیابت و عوارض آن اظهارداشت: دیابت با بسیاری از عوارض عروقی مرتبط است که گاه باعث تندی ضربان قلب می‌شود.وی افزود: به هم...
صرع در دوران بارداری، دانستنی‌ها/ صدای دکتر صرع در دوران بارداری اگر جز بیماری هایی باشد که پایه کروموزومی دارد از مادر به جنین منتقل خواهد شد که باید پیش از بارداری تشخیص داده شود تا بررسی...
توانایی کودک یک ساله، میزان تکامل در این سن کودک با اعتماد بیشتری روی پاهای خود می ایستد . همچنین او دوست دارد در کارهای منزل به شما کمک کند. در این سن کودکان از نظر فعالیت های فی...
مدل کفش زنانه راحتی بهاره شیک و جدید ۹۶ مدل کفش زنانه راحتی بهاره شیک و جدید ۹۶ – ۲۰۱۷ جدیدترین و شیک ترین مدل کفش راحتی زنانه و دخترانه ۹۶ انواع مجموعه مدل کفش زنانه و دختران...
راههای زیبایی جنین، چطوری خوشگل بشه؟ راه داشتن فرزند زیبا مربوط می شود به تغذیه دوران بارداری و ژن پدر. بدون مقدمه می خواهم غذاهایی که به زیبایی جنین کمک می کند را مطرح کنم:- سیب نقش...
مقایسه پراید ۱۱۱ با ام وی ام ۱۱۰ اگر قصد خرید پراید 111 یا ام وی ام 110 را دارید| قبل از تصمیم گیری به مقاله زیر توجه کرده و با توجه به آن اقدام به خرید خودروی مورد نظر خود بکنید. ...
عکس های چیدمان منزل عروس ایرانی در این مطلب تصاویری از چیدمان منزل عروس ایرانی در تهران را در اختیار شما قرار خواهیم داد. زمانی که همه اجزای خانه بوی تازگی می دهند شور و اشتیاق زندگ...
قد پسر پانزده ماهه، نرمال است؟ پاسخ دکتر احمدرضا فرسار، متخصص کودکان و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی: دوست عزیز این ارقام قابل تفسیر نیست، باید منحنی رشد رسم شود و شیب منحن...