سایت عکس و بیوگرافی مرجعی برای بیوگرافی بازیگران
به photo-biography.net خوش آمدید.

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

درد دارید و نمی‌توانید بخوابید، کمرتان درد می‌کند و مچ پاهایتان ورم کرده است، دچار یبوست شده‌اید و تمام بدنتان باد کرده است. به عبارت دیگر باردار هستید. اکنون فقط به دنبال راهکاری برای کاهش دردها و اثرات ناخوشایند بارداری هستید. بد نیست بدانید که ورزش کردن در دوران بارداری فواید زیادی دارد از جمله اینکه می‌تواند اثرات ناخوشایند بارداری (مانند خستگی، یبوست و حالت تهوع) را کاهش دهد، روحیه‌تان را بالا ببرد و به ریکاوری پس از زایمان کمک کند.

اما چه میزان ورزش در دوران بارداری مجاز است؟ انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کنند که زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته، ورزش متوسط انجام دهند.

 

البته بهتر است که این ۳۰ دقیقه به شکل سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز پخش شود تا ضربان قلب ناگهان بالا نرود. همانطور که مشخص است این دوران، زمان مناسبی برای یادگیری اسکی یا اسب‌سواری نیست اما با اجازه پزشکتان می‌توانید از انجام بسیاری از حرکات تناسب اندام لذت ببرید. انجام بیشتر ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند هم ممکن است برای خودتان یا جنین خطرناک باشند و هم اینکه انجام آنها با وجود شکمی به اندازه یک توپ بسکتبال کار مشکلی است. بنابراین کمی هیجانتان را کنترل کنید و به این ورز‌ش‌های ایمن فکر کنید:

ورزش‌های هوازی

تمامی این ورزش‌ها در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند و باعث افزایش میزان گردش خون، سفت شدن عضلات و افزایش قدرت تحمل در بدن شما می‌شوند:

 

۱- شنا شنا و حرکات هوازی در آب، بهترین ورزش برای دوران بارداری هستند. زیرا در داخل آب، وزن شما یک‌دهم وزنتان در خارج از آب است. بنابراین احساس سبکی و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌کنید. وجود یک شیب در استخر نیز به برطرف کردن حالت تهوع، درد سیاتیک و ورم مچ پا کمک می‌کند. از آنجایی که کودکتان نیز همراه با شما شناور است، فشار زیادی بر روی مفاصل و رباط خود احساس نمی‌کنید.

 

۲- پیاده‌روی سریع هیچ ورزشی را نمی‌توان به اندازه پیاده‌‌روی به راحتی در برنامه روزانه جای داد و تنها ورزشی است که تا روز زایمان و حتی همان روز، مجاز به انجام آن هستید. علاوه بر این‌ها، برای انجام این ورزش به هیچ تجهیزات یا شخص دیگری نیاز ندارید و فقط یک کتانی مناسب کافی است. فقط اگر قصد پیاده‌روی دارید، سعی کنید از زمین‌های ناهموار، شیب‌دار و لغزنده به ویژه در اواخر بارداری که شکم‌تان اجازه نمی‌دهد جلوی پایتان را ببینید، خودداری کنید.

 

۳- دویدن حتی دوندگان حرفه‌ای نیز در دوران بارداری، تمریناتشان را متوقف نمی‌کنند. می‌توانید بدوید، اما فقط بر روی زمین صاف. برای این منظور می‌توانید از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید اما زیاده‌روی نکنید زیرا شل شدن مفاصل و رباط در دوران بارداری، می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.

 

۴- کلاس ایروبیک ورزش‌های گروهی هوازی، باعث افزایش ضربان قلب شما و ترشح هورمون اندروفین می شوند. با بزرگ شدن شکمتان، از انجام حرکات تعادلی خودداری کنید. البته اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، فقط کافی است به صدای بدنتان گوش دهید و خودتان را خسته نکنید.

 

۵- دوچرخه ثابت یکی از نمونه‌های شگفت‌انگیز ورزش کردن بدون اینکه فشاری به مچ پا زانوهایتان وارد شود، دوچرخه‌سواری ثابت با دستگاه است که به شما اجازه می‌دهد بدون وجود خطر افتادن و با هر سرعتی که مایلید پدال بزنید. اگر تمایل به دوچرخه‌سواری در خارج از منزل یا باشگاه را دارید، حتما با پزشکتان در این خصوص مشورت کنید زیرا اضافه وزن ناشی از جلوآمدگی شکم می‌تواند بر حفظ تعادلتان تأثیر بگذارد. تمرینات کششی و قدرتی تمرینات کششی و قدرتی، به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان را بسازید. هرچه عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتری داشته باشید، راحت‌تر می توانید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را تحمل و از مفاصل‌ و رباط‌هایتان محافظت کنید.

 

تمرینات زیر در دسته ورزش‌های قدرتی قرار می‌گیرند:

۱- وزنه‌برداری

وزده زدن در دوران بارداری مشکلی ندارد اما اگر می‌خواهید زیاد تمرین کنید بهتر است وزنه‌های کمتر از حد معمول را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید در طول دوران بارداری به جای وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی را انتخاب کنید. هیچ مشکلی ندارد این دستگاه‌ها نیز چون محدوده حرکتی مشخصی دارند، کم‌خطر هستند فقط حرکات کششی بعد از اتمام کار با دستگاه را فراموش نکنید. به علاوه سعی کنید حرکات ایزومتریک (کششی ثابت) را محدود کنید. اگر سهوا فراموش کردید که در این حالت دم و بازدم داشته باشید (که اشتباه رایجی است)، ممکن است کمی دچار سرگیجه شوید.

 

۲- پیلاتس

نرمش‌های پیلاتس مخصوص بارداری، بر روی تقویت و کشش عضلات تمرکز دارند. به کمک این نرمش‌ها، عضلات کمرتان سفت و قوی می‌شوند و درنتیجه هم کمردردتان تسکین پیدا می‌کند و هم برای ماه‌های آخر بارداری که شکم‌تان بزرگ‌تر می‌شود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند، آماده خواهید بود.

 

۳- یوگا

یوگا یکی دیگر از ورزش‌های ایده‌آل برای مادران باردار است. این ورزش، آرامش، انعطاف‌پذیری و تنفس عمیق را تقویت می‌کند و تمرینی برای روز زایمان به حساب می‌آید. سعی کنید در کلاس‌هایی که برای زنان باردار طراحی شده است شرکت کنید و یا از مربی یوگا خود بخواهید که حرکات را برای شما ملایم‌تر کند تا ایمنی آن حفظ شود.

 

فقط از انجام یوگا در اتاق‌های گرم اجتناب کنید. ورزش‌هایی که باعث افزایش حرارت بدنتان می‌شوند برای جنین خطر دارند. انتخاب نوع ورزش بهترین استراتژی برای انتخاب ورزش در دوران بارداری، این است که آن ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می‌برید. اگر اجباری در کار نباشد، حتی زمانی که وسوسه می‌شوید روی مبل دراز بکشید و یک بستنی بخورید، با اشتیاق به سمت تشک ورزشی‌تان می‌روید و از انجام نرمش‌ها لذت می‌برید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌ها مختلفی هستند که می‌توانید برای تناسب اندام در بارداری انجام دهید. اگر در شرایط خاصی هستید که نمی‌دانید کدام ورزش برایتان مناسب است و کدام نیست، حتما پیش از انجام هر حرکت ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

دستور یک غذای مقوی، کودکی سالمتر یکی از غذاهای فوق‌العاده محبوب و مقوی مخصوص کشور دومنیکن خوراک گوشت قرمز چرخ شده با سس گوجه فرنگی است. بسیاری از مادران از این خوراک برای تغذیه ف...
پوسیدگی دندان کودک، عوارض کدام نوشیدنی؟ دیابت نوع 2،‌ پوسیدگی دندان، کلسترول بالا و اضافه وزن شایع‌ترین عوارض نوشیدنی‌های شیرین در کودکان است.مطالعات جدید نشان داده، دو سوم کودکان حداقل...
ماجرای نامزد شورای شهر شدن مجری معروف آزاده نامداری ' ); w.anetworkParams = ad; d.write( ' ماجرای نامزد شورای شهر شدن مجری معروف آزاده نامدار...
تعیین زمان تخمک گذاری، بهترین راه سوال:سلام متولد بهمن 75 هستم. 7 ماهه ازدواج کردیم. تا 2 ماه پیش پیشگیری طبیعی (بدون قرص) داشتم. این دو ماه که اقدام کردیم نشد. توی سه دوره اخیر ،...
برای پسردار شدن چه باید کرد؟ زنانی که قصد بارداری دارند، اگر صبحانه و رژیم غذایی چرب بخورند، احتمال اینکه فرزندشان پسر شود، افزایش پیدا می‌کند. ‌به گفته پژوهشگران،   آنچه زنا...
آبله مرغان در کودکان، تدابیر لازم سوال:سلام، پسرم 8 سال دارد و آبله مرغان گرفته2روزه و گلودرد دارد و بسیار سرفه می کنه،لطفا من را راهنمای کنید،می توانم داروی بدهم و چه داروی بدهم،...
نوزاد شش ماهه، زیادی ساکته! دخترم وارد ۶ ماهگی شده هر چقدر صدایش میکنیم عکس العمل نشان نمیده.
طرز تهیه کاپ کیک پرتقالی با رویه وانیلی در این مطلب از بخش شیرینی پزی قصد داریم طرز تهیه کاپ کیک پرتقالی با رویه وانیلی به همراه نکات لازم برای بهبود کیفیت این کاپ کیک را به شما آموزش دهیم....
قبل از لایه‌برداری این مطلب را بخوانید نکاتی که قبل از لایه‌برداری باید بدانید ؛ پوست ما دائم درحال بازسازی خودش است و سلول‌های پوستی جدید نیز به همین دلیل رشد می‌کنند تا جایگزین سلول‌های ...
سونوگرافی nt را کجا باید انجام بدم؟ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به آسیب های جبران ناپذیر به مادران باردار توسط برخی متخصصان زنان، از اقدام وزارت بهداشت برای...
آلودگی هوا تاوان چیست؟ دلیل این تکرار پدیده وارونگی و تشدید آلودگی هوا چیست؟ حمید آذرمند در روزنامه دنیای اقتصاد نوشت: مطابق یک روال قدیمی، با تکرار پدیده وارونگی و تشدید آ...
مشکل تنفسی نوزاد، ربط به سزارین دارد؟ اکثر مادرانی که نوزادشان مشکل تنفسی پیدا می‏‎کنند، می پرسند آیا این مسئله ربطی به سزارین دارد؟یک متخصص نوزادان گفت: اکثر مادرانی که نوزادشان مشکل...
نوزادان نارس، پیش بینی ناتوانی آنها اسکن مغز نوزادان نارس برای نقشه‌برداری از محل و حجم ضایعات احتمالی در مدتی کوتاه پس از تولدشان می‌تواند به پزشکان در پیش‌بینی معلولیت‌ها و ناتوان...
هزینه نگهداری خون بندناف، دانستنی ها حتما تا به حال درباره بانک بندناف نوزادان و خدماتی که این مراکز برای ذخیرهسازی و نگهداری از نمونه خون بندناف نوزادان به خانوادهها ارائه میکنند مطا...
خلاقیت در کودکان، یعنی هیچ کاری نکردن؟ ما تکنیک های آموزش خلاق داریم ولی مهم ترین اصل در خلاقیت هیچ کاری نکردنه!بیشتر خانواده ها خلاقیت رو تو بچه ها از بین میبرن. بنابراین اگه از اول ک...