ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

درد دارید و نمی‌توانید بخوابید، کمرتان درد می‌کند و مچ پاهایتان ورم کرده است، دچار یبوست شده‌اید و تمام بدنتان باد کرده است. به عبارت دیگر باردار هستید. اکنون فقط به دنبال راهکاری برای کاهش دردها و اثرات ناخوشایند بارداری هستید. بد نیست بدانید که ورزش کردن در دوران بارداری فواید زیادی دارد از جمله اینکه می‌تواند اثرات ناخوشایند بارداری (مانند خستگی، یبوست و حالت تهوع) را کاهش دهد، روحیه‌تان را بالا ببرد و به ریکاوری پس از زایمان کمک کند.

اما چه میزان ورزش در دوران بارداری مجاز است؟ انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کنند که زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته، ورزش متوسط انجام دهند.

 

البته بهتر است که این ۳۰ دقیقه به شکل سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز پخش شود تا ضربان قلب ناگهان بالا نرود. همانطور که مشخص است این دوران، زمان مناسبی برای یادگیری اسکی یا اسب‌سواری نیست اما با اجازه پزشکتان می‌توانید از انجام بسیاری از حرکات تناسب اندام لذت ببرید. انجام بیشتر ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند هم ممکن است برای خودتان یا جنین خطرناک باشند و هم اینکه انجام آنها با وجود شکمی به اندازه یک توپ بسکتبال کار مشکلی است. بنابراین کمی هیجانتان را کنترل کنید و به این ورز‌ش‌های ایمن فکر کنید:

ورزش‌های هوازی

تمامی این ورزش‌ها در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند و باعث افزایش میزان گردش خون، سفت شدن عضلات و افزایش قدرت تحمل در بدن شما می‌شوند:

 

۱- شنا شنا و حرکات هوازی در آب، بهترین ورزش برای دوران بارداری هستند. زیرا در داخل آب، وزن شما یک‌دهم وزنتان در خارج از آب است. بنابراین احساس سبکی و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌کنید. وجود یک شیب در استخر نیز به برطرف کردن حالت تهوع، درد سیاتیک و ورم مچ پا کمک می‌کند. از آنجایی که کودکتان نیز همراه با شما شناور است، فشار زیادی بر روی مفاصل و رباط خود احساس نمی‌کنید.

 

۲- پیاده‌روی سریع هیچ ورزشی را نمی‌توان به اندازه پیاده‌‌روی به راحتی در برنامه روزانه جای داد و تنها ورزشی است که تا روز زایمان و حتی همان روز، مجاز به انجام آن هستید. علاوه بر این‌ها، برای انجام این ورزش به هیچ تجهیزات یا شخص دیگری نیاز ندارید و فقط یک کتانی مناسب کافی است. فقط اگر قصد پیاده‌روی دارید، سعی کنید از زمین‌های ناهموار، شیب‌دار و لغزنده به ویژه در اواخر بارداری که شکم‌تان اجازه نمی‌دهد جلوی پایتان را ببینید، خودداری کنید.

 

۳- دویدن حتی دوندگان حرفه‌ای نیز در دوران بارداری، تمریناتشان را متوقف نمی‌کنند. می‌توانید بدوید، اما فقط بر روی زمین صاف. برای این منظور می‌توانید از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید اما زیاده‌روی نکنید زیرا شل شدن مفاصل و رباط در دوران بارداری، می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.

 

۴- کلاس ایروبیک ورزش‌های گروهی هوازی، باعث افزایش ضربان قلب شما و ترشح هورمون اندروفین می شوند. با بزرگ شدن شکمتان، از انجام حرکات تعادلی خودداری کنید. البته اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، فقط کافی است به صدای بدنتان گوش دهید و خودتان را خسته نکنید.

 

۵- دوچرخه ثابت یکی از نمونه‌های شگفت‌انگیز ورزش کردن بدون اینکه فشاری به مچ پا زانوهایتان وارد شود، دوچرخه‌سواری ثابت با دستگاه است که به شما اجازه می‌دهد بدون وجود خطر افتادن و با هر سرعتی که مایلید پدال بزنید. اگر تمایل به دوچرخه‌سواری در خارج از منزل یا باشگاه را دارید، حتما با پزشکتان در این خصوص مشورت کنید زیرا اضافه وزن ناشی از جلوآمدگی شکم می‌تواند بر حفظ تعادلتان تأثیر بگذارد. تمرینات کششی و قدرتی تمرینات کششی و قدرتی، به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان را بسازید. هرچه عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتری داشته باشید، راحت‌تر می توانید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را تحمل و از مفاصل‌ و رباط‌هایتان محافظت کنید.

 

تمرینات زیر در دسته ورزش‌های قدرتی قرار می‌گیرند:

۱- وزنه‌برداری

وزده زدن در دوران بارداری مشکلی ندارد اما اگر می‌خواهید زیاد تمرین کنید بهتر است وزنه‌های کمتر از حد معمول را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید در طول دوران بارداری به جای وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی را انتخاب کنید. هیچ مشکلی ندارد این دستگاه‌ها نیز چون محدوده حرکتی مشخصی دارند، کم‌خطر هستند فقط حرکات کششی بعد از اتمام کار با دستگاه را فراموش نکنید. به علاوه سعی کنید حرکات ایزومتریک (کششی ثابت) را محدود کنید. اگر سهوا فراموش کردید که در این حالت دم و بازدم داشته باشید (که اشتباه رایجی است)، ممکن است کمی دچار سرگیجه شوید.

 

۲- پیلاتس

نرمش‌های پیلاتس مخصوص بارداری، بر روی تقویت و کشش عضلات تمرکز دارند. به کمک این نرمش‌ها، عضلات کمرتان سفت و قوی می‌شوند و درنتیجه هم کمردردتان تسکین پیدا می‌کند و هم برای ماه‌های آخر بارداری که شکم‌تان بزرگ‌تر می‌شود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند، آماده خواهید بود.

 

۳- یوگا

یوگا یکی دیگر از ورزش‌های ایده‌آل برای مادران باردار است. این ورزش، آرامش، انعطاف‌پذیری و تنفس عمیق را تقویت می‌کند و تمرینی برای روز زایمان به حساب می‌آید. سعی کنید در کلاس‌هایی که برای زنان باردار طراحی شده است شرکت کنید و یا از مربی یوگا خود بخواهید که حرکات را برای شما ملایم‌تر کند تا ایمنی آن حفظ شود.

 

فقط از انجام یوگا در اتاق‌های گرم اجتناب کنید. ورزش‌هایی که باعث افزایش حرارت بدنتان می‌شوند برای جنین خطر دارند. انتخاب نوع ورزش بهترین استراتژی برای انتخاب ورزش در دوران بارداری، این است که آن ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می‌برید. اگر اجباری در کار نباشد، حتی زمانی که وسوسه می‌شوید روی مبل دراز بکشید و یک بستنی بخورید، با اشتیاق به سمت تشک ورزشی‌تان می‌روید و از انجام نرمش‌ها لذت می‌برید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌ها مختلفی هستند که می‌توانید برای تناسب اندام در بارداری انجام دهید. اگر در شرایط خاصی هستید که نمی‌دانید کدام ورزش برایتان مناسب است و کدام نیست، حتما پیش از انجام هر حرکت ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

رابطه زناشویی موفق، جلوگیری از سردی عاطفی زندگی زناشویی می‌تواند موجبات پیشرفت و سعادت افراد را فراهم کند. اما همین رابطه زمانی که با سردی یا اصطلاحاً طلاق عاطفی همراه شود، ممکن است باعث ...
مسعود زریبافان ؛ پرونده باز بنیاد شهید پرونده باز بنياد شهید تفحص از بنیاد شهید به پیچ‌وخم عجیبی رسیده، با این حال خطاهای مکرر مدیریتی مسعود زریبافان، از یاران حلقه نزدیک احمدی‌نژاد بر ک...
جلوگیری از حاملگی، داروی جدید را دریابید دانشمندان خبر از کشف داروی تازه‌ای دادند که می‌تواند جایگزین داروهای ضد حاملگی امروزی شود. دانشمندان دانشگاه کمبریج مولکولی را کشف کردند که به جا...
دلایل حضور میلیونی مردم در تشییع آیت الله هاشمی چه بود؟ ازدحام جمعیتی که از واگن ها خارج می‌شدند تا خود را به مراسم تشییع آیت‌الله برسانند باعث شد مأموران کنترل مترو بلندگوها را روشن کنند و از مردم بخواهن...
دفاع بچه ها از خود، چگونه یادشان بدهیم؟ سوالباسلام-پسری دارم یکسال وهشت ماهه احساس میکنم درجمع ویادرمقابل کودکان دیگرازخودش بی عرضه گی نشان می دهدمثلاهنگام بازی باصدای جیغ کودک که برسرش...
درمان تبخال تناسلی در زنان/ صدای دکتر اگر افرادی که به تبخال تناسلی دچار می شوند سریع مورد مدوا قرار گیرند خیلی اثر بخش تر می باشد. که به این گونه بوده که وقتی فرد به پزشک مراجعه می ک...
مشخص شدن جنسیت جنین، کدام هفته؟ تصمیم گیری درباره ی دانستن جنسیت فرزندتان امری کاملاً شخصی است. برای برخی از مادران (و پدران)، این امری ضروری است، در حالی که برای برخی دیگر، هیج...
پرخاشگر شدن با آلودگی هوا وی افزود: زمانی‌که انسان به مدت طولانی در معرض آلاینده‌های هوا قرار می‌گیرد مغز دچار کمبود اکسیژن می‌شود و در نتیجه علائمی مانند پرخاشگری و عصبانیت ...
افزایش اشتها در بارداری، مادران لاغر بخوانند وزن گیری مادر برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری وزن گیری کافی نداشته اند، کم وزن به دنیا می آیند. در  این...
تغییر پوسته ، دیلت مطلب و گروه مشترک در تلگرام در آپدیت جدید تلگرام امکاناتی همچون تغییر پوسته ، دیلت مطلب و ایجاد گروه مشترک تلگرام افزوده شده که به جذابیت نرم افزار پیام رسان محبوب تلگرام بیش از...
بیماری زناشویی، ویروس های کشنده!  عامل ایجاد این بیماری، ویروسی به نام پاپیلوم انسانی (HPV) است که انواع مختلفی دارد. مثلا بعضی از انواع این ویروس، یکی از علل مهم ایجادکننده سرطا...
شکم درد در زنان، از سرطان تا فیبروم درد خفیف در قسمت تحتانی شکم قبل از قاعدگی امری طبیعی است، اما زمانی که این درد شدت پیدا می‌کند، موجب نگرانی می‌شود. همچنین اگر این درد ناشی از قا...
بهترین زمان و میزان مناسب مصرف چای سبز چقدر است؟ بهترین زمان و میزان مناسب مصرف چای سبز چقدر است؟ چای سبز را به دلیل داشتن موادی مانند کاتچین ضدسرطان و آنتی‌اکسیدان دارای خواص دارویی مفید ...
علت سفت شدن پستان ها، مشکل کجاست؟ سوال:سلام من سن۱۱ سالگی دقیقا بعد تموم شدن دوره ابتدایی پریودم شروع شد. از وقتیم سینه هام شروع به رشد کردن سفت بودن تا به الان که ۱۹ساله کل سینه ...
آموزش صبر، چگونه با بچه رفتار کنم؟ سوالبا سلام و تشکر از پاسخگویی شما پسرم دو سال و هفت ماهشه تربیتش خیلی برام مهمه و دوست دارم اصولی و خوب تربیت بشه و آسیب هم نبینه میخواستم بدونم...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.