به سایت عکس و بیوگرافی خوش آمدید

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

ورزش مناسب در بارداری، چقدر مجاز است؟

درد دارید و نمی‌توانید بخوابید، کمرتان درد می‌کند و مچ پاهایتان ورم کرده است، دچار یبوست شده‌اید و تمام بدنتان باد کرده است. به عبارت دیگر باردار هستید. اکنون فقط به دنبال راهکاری برای کاهش دردها و اثرات ناخوشایند بارداری هستید. بد نیست بدانید که ورزش کردن در دوران بارداری فواید زیادی دارد از جمله اینکه می‌تواند اثرات ناخوشایند بارداری (مانند خستگی، یبوست و حالت تهوع) را کاهش دهد، روحیه‌تان را بالا ببرد و به ریکاوری پس از زایمان کمک کند.

اما چه میزان ورزش در دوران بارداری مجاز است؟ انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کنند که زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته، ورزش متوسط انجام دهند.

 

البته بهتر است که این ۳۰ دقیقه به شکل سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز پخش شود تا ضربان قلب ناگهان بالا نرود. همانطور که مشخص است این دوران، زمان مناسبی برای یادگیری اسکی یا اسب‌سواری نیست اما با اجازه پزشکتان می‌توانید از انجام بسیاری از حرکات تناسب اندام لذت ببرید. انجام بیشتر ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند هم ممکن است برای خودتان یا جنین خطرناک باشند و هم اینکه انجام آنها با وجود شکمی به اندازه یک توپ بسکتبال کار مشکلی است. بنابراین کمی هیجانتان را کنترل کنید و به این ورز‌ش‌های ایمن فکر کنید:

ورزش‌های هوازی

تمامی این ورزش‌ها در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند و باعث افزایش میزان گردش خون، سفت شدن عضلات و افزایش قدرت تحمل در بدن شما می‌شوند:

 

۱- شنا شنا و حرکات هوازی در آب، بهترین ورزش برای دوران بارداری هستند. زیرا در داخل آب، وزن شما یک‌دهم وزنتان در خارج از آب است. بنابراین احساس سبکی و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌کنید. وجود یک شیب در استخر نیز به برطرف کردن حالت تهوع، درد سیاتیک و ورم مچ پا کمک می‌کند. از آنجایی که کودکتان نیز همراه با شما شناور است، فشار زیادی بر روی مفاصل و رباط خود احساس نمی‌کنید.

 

۲- پیاده‌روی سریع هیچ ورزشی را نمی‌توان به اندازه پیاده‌‌روی به راحتی در برنامه روزانه جای داد و تنها ورزشی است که تا روز زایمان و حتی همان روز، مجاز به انجام آن هستید. علاوه بر این‌ها، برای انجام این ورزش به هیچ تجهیزات یا شخص دیگری نیاز ندارید و فقط یک کتانی مناسب کافی است. فقط اگر قصد پیاده‌روی دارید، سعی کنید از زمین‌های ناهموار، شیب‌دار و لغزنده به ویژه در اواخر بارداری که شکم‌تان اجازه نمی‌دهد جلوی پایتان را ببینید، خودداری کنید.

 

۳- دویدن حتی دوندگان حرفه‌ای نیز در دوران بارداری، تمریناتشان را متوقف نمی‌کنند. می‌توانید بدوید، اما فقط بر روی زمین صاف. برای این منظور می‌توانید از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید اما زیاده‌روی نکنید زیرا شل شدن مفاصل و رباط در دوران بارداری، می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.

 

۴- کلاس ایروبیک ورزش‌های گروهی هوازی، باعث افزایش ضربان قلب شما و ترشح هورمون اندروفین می شوند. با بزرگ شدن شکمتان، از انجام حرکات تعادلی خودداری کنید. البته اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، فقط کافی است به صدای بدنتان گوش دهید و خودتان را خسته نکنید.

 

۵- دوچرخه ثابت یکی از نمونه‌های شگفت‌انگیز ورزش کردن بدون اینکه فشاری به مچ پا زانوهایتان وارد شود، دوچرخه‌سواری ثابت با دستگاه است که به شما اجازه می‌دهد بدون وجود خطر افتادن و با هر سرعتی که مایلید پدال بزنید. اگر تمایل به دوچرخه‌سواری در خارج از منزل یا باشگاه را دارید، حتما با پزشکتان در این خصوص مشورت کنید زیرا اضافه وزن ناشی از جلوآمدگی شکم می‌تواند بر حفظ تعادلتان تأثیر بگذارد. تمرینات کششی و قدرتی تمرینات کششی و قدرتی، به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان را بسازید. هرچه عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتری داشته باشید، راحت‌تر می توانید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را تحمل و از مفاصل‌ و رباط‌هایتان محافظت کنید.

 

تمرینات زیر در دسته ورزش‌های قدرتی قرار می‌گیرند:

۱- وزنه‌برداری

وزده زدن در دوران بارداری مشکلی ندارد اما اگر می‌خواهید زیاد تمرین کنید بهتر است وزنه‌های کمتر از حد معمول را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید در طول دوران بارداری به جای وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی را انتخاب کنید. هیچ مشکلی ندارد این دستگاه‌ها نیز چون محدوده حرکتی مشخصی دارند، کم‌خطر هستند فقط حرکات کششی بعد از اتمام کار با دستگاه را فراموش نکنید. به علاوه سعی کنید حرکات ایزومتریک (کششی ثابت) را محدود کنید. اگر سهوا فراموش کردید که در این حالت دم و بازدم داشته باشید (که اشتباه رایجی است)، ممکن است کمی دچار سرگیجه شوید.

 

۲- پیلاتس

نرمش‌های پیلاتس مخصوص بارداری، بر روی تقویت و کشش عضلات تمرکز دارند. به کمک این نرمش‌ها، عضلات کمرتان سفت و قوی می‌شوند و درنتیجه هم کمردردتان تسکین پیدا می‌کند و هم برای ماه‌های آخر بارداری که شکم‌تان بزرگ‌تر می‌شود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند، آماده خواهید بود.

 

۳- یوگا

یوگا یکی دیگر از ورزش‌های ایده‌آل برای مادران باردار است. این ورزش، آرامش، انعطاف‌پذیری و تنفس عمیق را تقویت می‌کند و تمرینی برای روز زایمان به حساب می‌آید. سعی کنید در کلاس‌هایی که برای زنان باردار طراحی شده است شرکت کنید و یا از مربی یوگا خود بخواهید که حرکات را برای شما ملایم‌تر کند تا ایمنی آن حفظ شود.

 

فقط از انجام یوگا در اتاق‌های گرم اجتناب کنید. ورزش‌هایی که باعث افزایش حرارت بدنتان می‌شوند برای جنین خطر دارند. انتخاب نوع ورزش بهترین استراتژی برای انتخاب ورزش در دوران بارداری، این است که آن ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می‌برید. اگر اجباری در کار نباشد، حتی زمانی که وسوسه می‌شوید روی مبل دراز بکشید و یک بستنی بخورید، با اشتیاق به سمت تشک ورزشی‌تان می‌روید و از انجام نرمش‌ها لذت می‌برید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌ها مختلفی هستند که می‌توانید برای تناسب اندام در بارداری انجام دهید. اگر در شرایط خاصی هستید که نمی‌دانید کدام ورزش برایتان مناسب است و کدام نیست، حتما پیش از انجام هر حرکت ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

شیر نخوردن نوزاد، وضعیت قرمزه؟ سوال:پسرم چهار ماهه و اصلا خوب شیر مادر را نمی خورد از اول همینجور بود و ما هم شیرخشک بهش دادیم به اضافه شیر خودم اما سینه ام را نمی‌گیرد. آیا ای...
مبتلا شدن به سرطان سینه با مصرف پیراشکی و دونات آغاز سرطان سینه از بافت پستان است و جود یک توده در پستان،از نوک پستان مایه ترشح شدن،تغییر شکل پستان و … از علائمی هستند که در هنگام سرطان سینه این...
رفع مشکل موهای زائد، هورمون درمانی کنم؟ سوال:سلام من دختر 28 هستم مشکل هورمونی دارم از مشکل مو زائد بدن رنج میبرم میخواستم بدونم اگ تحت درمان قرار بگیرم ایا این موها ازبین میرود یا روی ...
عکس های تزیین ژله جدید مجلسی شیک برای مهمانی  تزیین ژله جدید| تزیین ژله ساده| آموزش تزیین ژله| تزیین ژله با میوه| تزیین ژله رولیعکس تزیین ژله شیشه ای با طعم ملس توت فرنگی و بلوبریطرز تهیه ژله شیش...
خارش واژن بعد از نزدیکی، علت و درمان سوال:باسلام و عرض احترام. من خیلی مشکل بزرگی دارم لطفا کمک کنید من دوبار ازدواج کردم و متاسفانه از روز اول عروسی و بمحض نزدیکی دچار خارش و سوزش و...
این مدلهای لباس خانم ها را بلندتر نشان می دهد این مدلهای لباس خانم ها را بلندتر نشان می دهد شلوارهای پاچه گشاد و بلند خانم ها را بلندتر نشان می دهد شلوار: شلوارهای پاچه گشاد و بلند ب...
حاملگی خارج از رحم، لکه بینی دارم! سوال:باسلام. من چند هفته ی پیش نزدیکی با احتمال حاملگی با همسرم داشتم که بعد از سه ساعت از قرص اورژانسی استفاده کردم و پریود من هشت روز جلو افتاد...
تقویت روابط زناشویی، نگران چاقی نباشید شام نخوردن می‌تواند باعث ضعف قوای بدن و سردی عمومی بدن و منجر به عوارضی چون افسردگی، بی‌حوصلگی، ضعف میل جنسی و… شود....
سرطان پستان در زنان، راهی برای فرار چنانچه نتیجه تست BRCA مثبت باشد ،چندین راه برای کاهش ریسک ابتلاء سرطان پستان وجود دارد : انجام تست های غربالگری ( بیمار یابی) برای تشخیص زودرس سرطان پ...
مراحل رشد جنین هفته به هفته مراحل رشد پیش از تولد نوزاد هفتۀ اول: سلول تخم لقاح یافته از شیپور فالوپ می گذرد و به سمت رحم می رود. هفتۀ دوم: رویان خود را به پوشش درونی رحم مت...
رژیم غذایی واسه پسردار شدن، می دانید؟ سوالسلام و خسته نباشید . برای پسردار شدن چه نوع تغذیه ای باید داشته باشم؟ جوابسلام سلامت باشیدنحوه تأثیر رژیم غذاییاین رژیم غذایی سبب تغییر یونی ...
پیشگیری از سرطان پستان، تاثیر تغذیه اگرچه یک نوع ماده خوراکی یا رژیم غذایی مشخص که عامل پیشگیری‌کننده یا بروز سرطان پستان باشد وجود ندارد اما در مجموع رژیم غذایی موضوعی است که انتخا...
افسردگی بعد از زایمان، علاقه ای به بچم ندارم! تولد نوزاد همیشه اتفاقی شادی‌بخش و هیجان‌انگیز برای والدین و اطرافیان است اما این اتفاق خوشایند گاهی برای مادری که 9 ماه فرزندش را در شکم داشته، ...
ترشحات بعد از پریود نشانه چیست؟ سوال:سلام من بعد از عادت ماهانم ترشح نسبتاً زیادی دارم همراه با بو هست گاهی اوقات خارش میگیرم ممکنه عفونت داشته باشم؟ لطفا راهنمایم کنید.جواب:بله...
آیا عوارض کراتینه کردن مو را میدانید؟! اثر کراتینه کردن مو بر سلامت خانمهایی که دارای موهای فر و وز هستن به فکر صاف کردن موهاشون میفتند. بنابراین هر از چندگاهی برای صاف کردن مو...