بزرگترین گالری عکس و تصویر در ایران

راهنمای انتخاب تغذیه سالم، مهم برای زنان

راهنمای انتخاب تغذیه سالم، مهم برای زنان

راهنمای انتخاب تغذیه سالم، مهم برای زنان

زنان باید در دوران‌های مختلف زندگی به تغذیه و انتخاب‌های غذایی خود توجه نمایند. کمبودهایی مانند کمبود آهن و تراکم پایین استخوانی در زنان شایع هستند و زنان باید بیشتر توجه نمایند.

 

نوسانات وزن زنان

غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند. تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند داشت. واکنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن ۳۰ سالگی بتدریج کاهش می‌یابند. اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی، مصرف کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماکارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی کم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را  حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود. 

کمبود آهن در زنان

کمبود آهن یک مشکل همه گیر در دنیا است. زنان باید ۵۰۰ میلیگرم  ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیکه اکثر آنان فقط ۱۵۰ میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند. در انگلیس میانگین دریافت آهن ۱۱ میلی‌گرم در روز است در حالیکه مقدار توصیه شده دریافتی ۱۵ میلی‌گرم است. آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است و کمبود آن به آنمی یا کمخونی می‌انجامد. کاهش تمرکز، خستگی، تحریک‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند. خونریزی شدید و بارداری‌های مکرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث کاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.

تراکم پایین استخوانی در زنان

تراکم پایین استخوانی یکی از مشکلات شایع بعد از یائسگی است. در این دوران، با کاهش سطح هورمون استروژن سطح کلسیم استخوان‌ها نیز کاهش می‌یابد. کاهش استحکام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد. بنابراین دریافت مقادیر مناسب کلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های  زندگی بسیار ضروری است. رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با کلسیم، کنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، کنجد و توفو از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود. گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کنند. چنانچه چای و قهوه و  مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن کاهش می‌یابد.

حفظ ظاهر در زنان

با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود. همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌کند. استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌کنند. مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن ۶ تا ۸ ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد. بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود. همانطور که در فصل‌های قبل نیز اشاره شده است ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌کنند. این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث کاهش خطر سرطان سینه می‌شوند. از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها سطح کلسترول خون را تا ۱۰درصد کاهش می‌دهند، همچنین باعث کاهش خشکی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.

به تاخیر انداختن سالمندی در زنان

به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند. شواهد بدست آمده نشان می‌دهند که این مواد غذایی به کاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحکام کلاژن زیر پوست و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در کاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرند. رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی که در سویا و دانه‌های کتان یافت می‌شود نیز به کاهش گر گرفتگی و خشکی واژن کمک می‌کند.

پیشگیری از بیماری در زنان

مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشکلات مربوط به سلامتی زنان را کاهش داد. برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته می‌تواند در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر باشد. حذف شکر و  مخمر از رژیم غذایی عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی است، از طرف دیگر حذف  فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند. افزودن اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی از طریق مصرف ماهی روغنی، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مکمل روغن گل مغربی به تسکین بسیاری از مشکلات شایع در زنان کمک می‌کند. درد سینه‌ها در دوران قاعدگی، و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری شدید از جمله این موارد هستند. در طولانی‌مدت مصرف رژیم غذایی کم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی، که در دانه‌های سویا و غلات کامل یافت می‌شود، به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند. متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی که سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و در مقابل غنی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاباشد و همچنین دریافت بالای  فولات را به کلیه زنان توصیه می‌کنند. داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.

مواد غذایی که نباید مصرف شوند

مصرف غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی که دارای مقادیر زیادی چربی هستند، باید به کمترین حد ممکن کاهش یابند. همانطور که در فصلهای قبل اشاره شده از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یک گرم چربی ۲ برابر انرژی حاصله از ۱ گرم پروتئین یا کربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراکی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهند. غذاهای فرآوری شده و قندی که سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان کوتاهی می‌شوند. از طرف دیگر غذاهای شیرین اغلب چربی زیادی نیز دارند که می‌توانند اثرات مخربی بر کنترل اشتها داشته باشند. ضمنا زنانی که از الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف منظم الکل باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

منابع استروژن گیاهی که برای زنان مفید هستند می توان به موارد زیراشاره نمود

– منابع ایزوفلاون: دانه سویا، توفو، شیر سویا، توت‌ها، نخودچی

– منابع لیگنان: گندم، جودوسر، چاودار

– منابع کومستران: نخود سبز، کلم اسپرو، یونجه، سویا، لپه

– منابع لاکتون: جو دوسر، کنجد، گندم سیاه 

قصه های شب بخیر کوچولو، جشن عروسی/ پادکست مهسا کوچولوی قصه ما خیلی خوشحال بود آخه اون روز عروسی عمو علی بود. عمو علی دوست صمیمی بابای مهسا کوچولو بود که خونش توی یه شهر دیگه بود...امشب هم...
رژیم غذایی دوران بارداری، تازه‌ترین ها/ کلیپ بدون شک یکی از آرزوهای تمامی مادران باردار داشتن نوزادی سالم و تندرست است پس سعی بر آن دارند عوامل موثر بر بهبود بارداری و نتایج آن را بررسی کنند...
کم کاری تیروئید در بارداری، قابل کنترل؟ سوال:با سلام، من در هفته هفتم بارداری هستم که با انجام آزمایش متوجه شدم tsh ام ،16 است، دکتر گفت کم کاری،شدید داری و برام قرص نوشت، الان خیلی است...
خانه نیکی کریمی در زعفرانیه ⋆ یکشنبه ۱۵ اسفند ۱۳۹۵ 7 بازدید در خانه نیکی کریمی در زعفرانیه می توانید تصاویری را نیکی کریمی از خانه خود در زعفرانیه تهران منتشر ...
رحم مصنوعی چیست؟ انتشار خبر ساخت یک رحم مصنوعی که قابلیت نگهداری نوزاد نارس خارج شده از رحم مادر را دارد توسط دانشمندان بیمارستان کودکان فیلادلفیا به عنوان یکی از...
توصیه میشود روزانه چند وعده میوه بخوریم بهترین موقع خوردن میوه درطول روز    برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند میوه جایگزین مناسبی برای میان وعد های پرکالری است، ضمن اینکه...
قصه های شب بخیر کوچولو، دوستان/ پادکست دو تا لوبیا با هم همسایه بودن، یکی از لوبیاها سفید بود و اون یکی قرمز. لوبیای سفیدرنگ که اسمش سفیدی بود همیشه لباسای سفید میپوشید. لوبیای قرمزرنگ...
زایمان در فصل زمستان، خطر دارد؟ احتمال مواجهه با مشکلات بالقوه خطرناک در آخرین مراحل بارداری برای زنانی که در فصل زمستان زایمان می کنند بیش از سایرین است.دانشمندان نروژی در جریان مطا...
مدل چیدمان اتاق خواب کودکان ۲۰۱۷ + دکوراسیون اتاق خواب نوجوان ۹۶      جدیدترین و شیک ترین گالری دکوراسیون اتاق خواب نوجوانان ۹۶ – ۲۰۱۷ انواع مجموعه عکس هایی از مدل  ایده زیبا برای اتاق خواب دخترانه با ر...
مدل روسری جدید ۲۰۱۷ + مدل روسری مجلسی ۹۶   جدیدترین و شیک ترین مدل انواع مدل شال و روسری زنانه و دخترانه شیک و جدید زنانه و دخترانه انواع مجموعه مدل شال ها و روسری های زیبای تابس...
فهرست فیلسوفان اهل اتریش آ ماکس آدلر ا رودولف اشتاینر ایوان ایلیچ اینگه‌بورگ باخمان ب اتو باور فرانتس برنتانو مارتین بوبر پ ...
ختنه کردن نوزاد، ضرورت دارد؟ ختنه کردن پسران، جدای از جنبه‌های دینی و مذهبی در حفظ سلامت سیستم ادراری و تناسلی آنها نیز موثر است.کودکانی که ختنه می‌شوند احتمال عفونت ادراری د...
ورزش کردن در دوران بارداری، فواید ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد.ورزش مادر، تقویت قلب نوزادورزش در دوران بارداری نه تنه...
فواید قاعدگی برای زنان، دانستنی های لازم/ صدای دکتر اگر قاعدگی اتفاق نیوفتد برای بدن عواقبی خواهد داشت پس در سنین 11 تا 13 سالگی بدن باید یک جهش رشدی را تجربه و سایز آن تغییر کند مانند رشد سینه ها ...
انتخاب مبلمان منزل، همان که تو خواهی خانه برای تغییر رنگ و جلا می خواهد. هر چقدر در و دیوار را رنگ کنید و تابلوهای قیمتی و لوسترهای آنچنانی هم وصل کنید شاید خانه اتان پرنور شود، اما ...