خواب راحت در بارداری، راهکارهای خوردنی

خواب راحت در بارداری، راهکارهای خوردنی

بارداری اغلب موارد با انواع مختلف مشکلات خواب شامل حالت تهوع، سوزش معده، گرفتگی ماهیچه‌های پا و تنگی نفس همراه است. شاید عادت‌های بد مربوط به خواب شما در این دوران بیشتر شود. همه‌ی این موارد باعث خواهد شد که شما در دوران بارداری خواب راحتی نداشته باشید. در این مطلب با راهکارهایی که می‌تواند به داشتن یک خواب راحت‌تر در دوران بارداری کمک کند آشنا خواهید شد.

استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مناسب

توجه به مصرف مواد غذایی مناسب در عصر و هنگام شب و پرهیز از بعضی خوردنی‌های دیگر ممکن است بتواند مشکلات خواب شما را تا حد زیادی کاهش دهد و کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. برخی نکته‌هایی که به شما در این زمینه کمک خواهد کرد در زیر آمده است:

مصرف نکردن چای، نوشابه، قهوه و شکلات

بهتر است مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین مانند چای، نوشابه، قهوه و شکلات را متوقف کنید یا از مصرف آنها به ‌ویژه هنگام عصر و شب خودداری کنید. در اوایل روز بیشتر مایعات بنوشید و در طول عصر نیز کمتر مایعات مصرف کنید. این کار باعث می‌شود در طول شب کمتر نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید.

پرهیز از مصرف غذاهای چرب، تند و پرادویه

مصرف غذاهای ادویه‌دار مانند غذاهای حاوی فلفل قرمز یا دارای اسید مانند گوجه‌فرنگی می‌تواند موجب ایجاد سوزش معده و سوءهاضمه شود. وعده‌های غذایی را سبک‌تر بخورید و سعی کنید شامتان را زودتر از همیشه میل کنید و حداقل دو تا سه ساعت بعد از غذا نخوابید. همچنین پرهیز از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی در شب می‌تواند به داشتن یک خواب خوب کمک کند.

مصرف میان‌وعده‌های مناسب در طول شب

برای بالا نگه‌ داشتن قند خونتان در طول شب، میان‌وعده‌های حاوی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. بعضی از انتخاب‌های پروتئینی مناسب شامل تخم‌مرغ، ارده، کره‌ی بادام‌زمینی یا تکه‌های مرغ یا بوقلمون است. همچنین خوردن میان‌وعده‌ها در طول روز و شب،‌ هنگام خواب ممکن است به شما کمک کند تا معده‌تان خالی نماند. این کار می‌تواند مشکل حالت تهوع شما را تا حدی کاهش بدهد.

نوشیدن یک لیوان شیر گرم‌

نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، راهی بسیار مناسب برای خوب خوابیدن است. کارشناسان بسیاری اعتقاد دارند که آمینواسید ال‌تریپتوفان که در شیر و سایر غذاها مانند بوقلمون و تخم‌‌مرغ یافت می‌شود، از طریق افزایش سطح ماده‌ی‌ شیمیایی‌ای به نام سروتونین موجب سنگین شدن پلک‌ها می‌شود.

استفاده از بالش

قرار دادن یک بالش هنگام خواب میان زانو‌ها، از قسمت‌ پایینی کمر شما حمایت می‌کند و ممکن است موجب افزایش آرامش در زمان خوابیدن به پهلو شود. همچنین قرار دادن یک بالش دیگر پشت بدن نیز می‌تواند به حفظ حالت خوابیدن به پهلو هنگام خواب کمک کند یا حتی می‌توانید یکی از این بالش‌های بارداری را تهیه کنید. این بالش‌ها به شکل حرف C و U و به ‌اندازه‌ی طول بدن شماست. استفاده از این بالش‌ها و بغل کردن آنها هنگام خواب می‌تواند به حمایت از شکم و پشت شما کمک کند و منجر به خواب راحتی شود. از آنجا که این بالش‌ها به هر حال هزینه دارد، شما می‌توانید ابتدا از بالش‌های عادی در خانه استفاده کنید و اگر مناسب نبود و با آنها احساس راحتی نکردید، سپس نسبت به تهیه‌ی بالش‌های بارداری اقدام کنید.

استفاده از داروی خواب‌آور

در طول بارداری و به‌ خصوص در سه ‌ماهه اول بهتر است با تایید پزشکتان از مصرف تمام داروها پرهیز کنید؛ این مسئله شامل داروهای گیاهی نیز است. اکثر داروها روی زنان باردار امتحان نشده‌اند و آگاهی از تأثیر آنها در کودک‌ مشکل است. اگر دارای مشکل یا ناهنجاری‌های شدید مربوط به خواب هستید، ممکن است که در طول سه ‌ماهه دوم و سوم، پزشک برای شما دارو تجویز کند یا از شما بخواهد که از داروهای بدون نسخه استفاده کنید. بسیار مهم است که در طول بارداری هیچ دارویی را بدون هماهنگی با پزشکتان مصرف نکنید. ممکن است پزشک برای بهبود کیفیت خواب شما قرص‌هایی مانند آنتی‌هیستامین، دیفن‌هیدرامین، هیدروکلراید و دوکسیلامین که به دلیل اثرهای جانبی رخوت‌آمیز، گاهی به ‌عنوان قرص خواب استفاده می‌شود برایتان تجویز کند.

استراحت مناسب در طول روز

سعی کنید خواب نیمروزی داشته باشید. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه خواب در طول روز موجب افزایش هشیاری، تقویت حافظه و عموماً کاهش احساس رخوت می‌شود. پس زمان‌های خواب خود را با دقت تنظیم کنید. در طول روز اگر دیر اقدام به خوابیدن کنید یا برای مدت طولانی بخوابید، این امر می‌تواند موجب اختلال در خواب شب شما شود. بهتر است جهت زمان دادن به بدنتان برای استراحت پس از فعالیت، کار‌های خود را تا جایی که امکان دارد در ابتدای روز انجام دهید. فعالیت در ساعت‌های نزدیک به زمان خواب، باعث افزایش سطح هشیاری شما می‌شود و از طریق به هم زدن چرخه‌ی خواب موجب فرو نرفتن شما به یک خواب عمیق خواهد شد. سعی کنید سه تا چهار ساعت پیش از خواب، فعالیت‌های خود را به پایان برسانید.

مدیریت نگرانی‌ها و اضطراب

داشتن یک کاغذ و قلم نزدیک تخت‌ ممکن است برای آرام‌ کردن و از بین بردن نگرانی‌های نیمه‌شب شما مفید باشد. زمانی که بیدار می‌شوید و به تمام مواردی فکر می‌کنید که باید در طول روز انجام دهید، بهتر است برای رهایی از ادامه و مرورشان آنها را یادداشت کنید تا از ذهن شما خارج شود. اگر یادداشت افکارتان موجب نگرانی بیشتر شما می‌شود، لیست سوال‌ها، نگرانی‌ها و کارهای خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب تهیه کنید و سپس تلاش کنید که تا صبح این موارد را از ذهنتان خارج کنید. اگر در مورد بارداری و زایمان، مراقبت از کودک یا شیردهی نگران هستید، می‌توانید در کلاس‌های بارداری شرکت کنید. دانستن آنچه باید انتظارش را داشته باشید به آرام شدن شما کمک می‌کند. معاشرت و صحبت کردن با سایر زنان باردار نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

عوارض سولاریوم برای بانوان، دست نگه دارید! اگر جزو افرادی هستید که دل تان می خواهد به کمک دستگاه سولاریوم پوست تان را چند درجه تیره تر کنید بهتر است همین حالا دست نگه دارید.خطر سرطان زا بو...
درمان کیست آندومتریوز، دارو یا جراحی؟ سوال:باعرض سلام وخسته نباشید. دختری 35 ساله و مجرد هستم یه کیست 3/5 سانتی در تخمدان چپ دارم به دوتا دکتر مراجعه کردم یه نفر گفت اگه با دارو رفع ن...
فواید رابطه زناشویی، غافل نشوید داشتن رابطه جنسی نه تنها حس خوبی در زن و شوهرها به وجود می آورد، بلکه برای سلامت جسم شان نیز مفید است. در این مقاله به برخی از فواید داشتن رابطه جنسی ...
سلامت زنان، شش نکته کلیدی! اینکه در هر سنی که دارید خوب به نظر رسید و سالم باشید بستگی به انتخاب های هوشمندانه و شیوه زندگی سالم دارد. در اینجا شش نکته ساده است که زنان می ...
۱۰حقیقت کمتر شنیده شده درباره فیلم تنها در خانه! عکس آنچه که ما از فیلم تنها در خانه دیده ایم یک جلوه ی ظاهری است اما در پس صحنه ی این فیلم جریانات جالبی نیز وجود داشت. حقایقی جالب و کمتر شنیده شده در...
ایران در فصل جدید سریال فرار از زندان! عکس تصاویری که از فصل جدید سریال فرار از زندان به دست آمده نشان دهنده ی آن است که این بار با  موضوع خاور میانه، ایران و کشورهای مسلمان سریال سازی خواهند...
طرز تهیه کیک بلوبری؛ ساده و متفاوت وب سایت شور وشیرین: در این مطلب تصمیم گرفته ایم طرز تهیه کیکی متفاوت از کیک های معمول که قبلا درست می کردید را به شما آموزش دهیم. این کیک را درست کنید...
دیابت در کودکان، کمتر میشه؟ سوال:باسلام. پسری ۷ساله دارم که آزمایش قندخون او عدد ۱۰۸ است. او شب ادراری هم دارد. در خانواده من پدرم و برادرم انسولینی هستند. آیا پسرم دیابت دا...
چکاپ لازم در بارداری، مشکلات جدی کدامند؟ غلظت خون و گروه خونی، اوره ، کراتینین، قند خون ناشتا و آزمایش ادرار. در صورت لزوم کشت ادرار نیز انجام می شود. در حال حاضر آزمایشات ایدز ،   HBSAg...
پاسخ مهناز افشار به شایعاتی درباره همسرش پاسخ مهناز افشار به شایعاتی درباره همسرش مهناز افشار در سومین دهه بازیگری، مجموعه ای از تجربه های متدوال، متفاوت و جسورانه را در کارنامه دارد. بازیگر...
تحلیل کیهان از هاشمی و وداع باشکوهش روزنامه کیهان در یادداشت امروز با عنوان «تشییع هاشمی، استعاره سخاوت» به قلم سعدالله زارعی نوشت: «رحلت ناگهانی» آیت‌الله هاشمی‌رفسنجانی برای رهبر و م...
علیرضا عامری ؛ رئیس جوان پرحاشیه کیش رئیس جوان پرحاشیه کیش بازداشت علیرضا عامری، مدیرعامل سابق منطقه آزاد کیش، اگرچه پس از انتشار گسترده خبر در رسانه‌ها تکذیب شد، اما بعدتر و با حضور د...
کامران فیوضات کیست؟ کامران فیوضات متولد سال ۱۳۳۰ در تهران است. وی بازی در تئاتر را از سال ۱۳۴۹ تجربه کرد و در سال ۱۳۵۵ بازی در تلویزیون را آغاز نمود. فعالیتهای سینمایی ا...
طرز تهیه استانبولیِ ساده و محبوب همشهری آنلاین: استانبولی، یکی از آسان‌ ترین و در عین حال محبوب‌ ترین غذاهای سفره‌‌ های ایرانی است. با اینکه غذای ساده و کم خرجی محسوب می شود، اما طرفد...
غذای کمکی نوزاد، کنسرو ماهی مناسبه؟ مصرف کنسرو ماهی استاندارد عوارضی بر سلامت بدن ندارد، اما توصیه متخصصین این است که به نوزادان زیر یک سال کنسرو ماهی ندهید. مرتضی صفوی، متخصص تغذ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.