حرکات کششی اندام تحتانی

حرکات کششی اندام تحتانی

حرکات کششی ماهیچه ها

•کشش ماهیچه ها بخش کلیدی یک برنامه ورزشی است. حرکات کششی قبل از رفتن به محل کار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای کار آماده کند. حرکات کششی بعد از کار دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. به طور کلی حرکات کششی باعث انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می شود.
•حرکات کششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس کنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حرکات کششی دردناک نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششی، احساس کشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می کنید زیاده روی کرده اید.

حرکات کششی اندام تحتانی

کشش ساق پا
•برای کشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یک بازو با دیوار با یک وسیله محکم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .
•در حالیکه پای چپ را به طرف جلو خم می کنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)
•کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی اندام تحتانی

کشش عضلات پشت ران
•برای اینکه کشش ماهیچه های ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهید، روی زمین در نزدیکی لبه بیرونی دیوار یا چهارچوب درب دراز بکشید.
•پاشنه پای چپ را در حالی که زانو خم می باشد به دیوار تکیه دهید و سپس به آرامی پای چپ را صاف کنید تا کشش را در عضلات پشت ران چپ احساس کنید.
•انعطاف پذیری خود را افزایش داده و به تدریج خود را به لبه دیوار نزدیک تر کنید تا حداکثر کشش را داشته باشید.
کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده  و تمرین را تکرار کنید.

حرکات کششی اندام تحتانی

کشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالای ران ، زیر استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه می دهد پای خود را بلند و یا خم کنید.
•برای کشش مفصل ران، زانوی پای راست را روی زمین قرار داده و  از یک دستمال چند لا به عنوان بالشتک زیر زانو استفاده کنید.
•کف پای چپ را جلو قرار داده و زانو را خم کنید. برای حفظ تعادل دست چپ را روی پای چپ و دست راست را روی ران راست قرار دهید تا کمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهیچه های شکمی را سفت به سمت جلو نگه دارید ، به طوری که قسمت بیشتر وزن را روی پای چپ احساس کنید.
• احساس کشش در مفصل ران را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی اندام تحتانی

کشش نوار ایلیوتیبیال ( ITB )
•نوار ایلیوتیبیال (ITB) ، نواری است که در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد می یابد.
• سفت شدن نوار ITB برای ورزشکاران دو و میدانی در قسمت زانو یا ران ایجاد درد و رنج می کند.
•برای کشش نوار ITB  نزدیک دیوار یا یک وسیله محکم ورزشی ایستاده، پای چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدری بر روی پای راست قرار دهید. بازوی چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بکشید. کشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس می کنید.
•این کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه
•کشش زانو به سمت قفسه سینه برای کشش ماهیچه های پایین پشت به کار می رود.
•بر روی یک سطح محکم ، به طوری که پشت پاشنه ها روی زمین باشند، دراز بکشید.
•به آرامی یکی از زانوها را به طرف بالا و قفسه سینه بکشید تا کشش را در قسمت پایین پشت احساس کنید. زانو را به اندازه ای که براحتی امکان پذیر است، جلو آورید. کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس برای پای مخالف تکرار کنید.
•اگر مبتلا به استئوپروزمی باشید از انجام این کشش پرهیز کنید، زیرا خطر فشردگی و شکستگی مهره ها افزایش می یابد.

منبع:sportmedicine.ir

حرکات کششی اندام تحتانی

  مطالب مرتبط