تمریناتی جهت تقویت زانو

تمریناتی جهت تقویت زانو

تمریناتی جهت تقویت زانو

۱) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه)…

۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

۳) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید.

۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

منبع:ویستا

تمریناتی جهت تقویت زانو

Save

  مطالب مرتبط

صدای نفس نوزاد، چرا غیرعادی شده؟ بستگی دارد این صدا به هنگام دم باشد یا بازدم، بنابراین توصیه می شود نوزاد توسط پزشک معاینه گردد....
آشنایی با پل خواجو اصفهان   نام پل خواجو کشور  ایران استان استان اصفهان شهرستان اصفهان اطلاعات اثر نام‌های دیگر پل شاه ، پل بابارک...
سلفی زانیار خسروی با عینک جدیدش آدم وقتی این همه بامزگی و نمک را یک جا در سرشت یک جوان می‌بیند چاره ای جز سر به بیابان گذاشتن برایش باقی نمی ماند! ...
مصرف قرص اورژانسی، احتمال بارداری هست؟ سوال:سلام خسته نباشید. خواستم بدونم اولین نزدیکیم حدود دوساعت بعدش قرص اورژانسی خوردم بعدشم هر دوازده ساعت بازم خوردم تا سه یا چهار روز احتمال ب...
چگونه عسل طبیعی از صنعتی تشخیص دهیم؟ عسل یک ماده بسیار سودمند برای بدن است که خواص فراوانی را دارد اما در چند سال اخیر متاسفانه عسل صنعتی و غیر خالص در بازار بسیار زیاد شده است و همین موض...
شکل لگن برای زایمان، اهمیت دارد؟ آیا نگران این هستید لگن‌ تان کوچک‌ تر از آن باشد که بتوانید فرزندتان را به صورت طبیعی زایمان کنید. در واقع گنجایش واقعی لگن فقط طی زایمان مشخص می...
ترشحات سفید رنگ واژن، عفونت قارچی؟ سوال:با سلام خدمت شما خانم دکترمن دختر مجردی هستم که سالهاست که ماده سفید رنگ به صورت چسبیده در داخل مهبل خود میبینم، که گاهی هست و گاهی نیست، هی...
دلایل گرفتگی بینی گرفتگی بینی دلایل مختلفی دارد. در این مطلب مروری سریع خواهیم داشت بر دلایل گرفتگی بینی. چرا بینی می گیرد در این مطلب مروری سریع خواهیم داشت بر علل ...
تغذیه نوزاد شش ماهه، چی بدم؟ سواللطفا در مورد تغذیه نوزاد 6ماهه منو راهنمایی کنید.  جوابلازم است در این ماه تغذیه با قطره ی آهن شروع گردد ضمن اینکه به همراه آن استفاده از مکم...
دندان شیری کودک، زمان افتادن سن افتادن دندان شیری، زمان افتادن اولین دندان شیری. پسرم ۷ سالش را پر کرده ولی هنوز دندان‌های شیری او حتی لق هم نشده‌اند.با توجه به اینکه بیشتر ک...
تغذیه کودکان، هویج برای بچه ها لازمه؟ هویج با داشتن مواد مقوی و ویتامین ها یکی از مهمترین و مفیدترین سبزیجات برای بدن می باشد.ترکیبات شیمیاییهویج دارای ۸۷% آب ، ۱/۵ مواد ازته ، ۰/۰۲ %...
بهترین ورزش در بارداری، می دانید؟ سوالسلام من متولد دی 74 هستم کم کاری تیرویید دارم در حال حاضر روزی نصف قرص لووتیروکسین مصرف می کنم آزمایش هایی هم که دادم با مصرف این قرص ها نرما...
به ارگاسم رسیدن با این شیوه   به ارگاسم رسیدن با این شیوه می توان با ماساژ دادن و نوازش برخی نقاط از بدن خانم ها مانند پاها آنان را در رسیدن به ارگاسم تحریک کرد در ا...
قراردادن رمز عبور روی فایل‌های pdf قراردادن رمز عبور روی فایل‌های pdf قراردادن مز عبور بر روی فایل‌های PDF ، ویرایش فایل word 2013 یکی از امکانات جدید و کاربردی موجود ... The post قرارد...
فیلمی به کارگردانی بهاره رهنما بهاره رهنما قصد دارد نیمه دوم سال مجموعه ای را با همان فضای زنانه که در غالب آثار نوشتاری اش دیده می شود در شبکه نمایش خانگی جلوی دوربین ببرد. ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.