بزرگترین گالری عکس و تصویر در ایران

تقویت عضلات لگن بعد از زایمان، چند تمرین

تقویت عضلات لگن بعد از زایمان، چند تمرین

تقویت عضلات لگن بعد از زایمان، چند تمرین

پس از زایمان یا با افزایش سن عضلات کف لگن ضعیف می‌شوند. عضلات لگن، مثانه، روده و رحم را حمایت می‌کنند. وقتی آنها منقبض می‌شوند این ارگان‌ها بالا کشیده شده و ورودی واژن، مقعد و پیشابراه تنگ می‌شوند. وقتی عضلات شل می‌شوند ادرار و مدفوع از بدن خارج می‌شود.
عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند باعث کاهش درد حین اعمال جنسی و افزایش توانایی دستیابی به حس لذت شود. در زمان حامگی عضلات کف لگن جنین را حمایت کرده و به روند زایمان کمک می‌کند.
حاملگی، زایمان، چاقی، برداشتن وزنه‌های سنگین و سرفه مزمن موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شوند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند موجب عدم کنترل ادرار، دفع غیرارادی باد و حتی اعمال جنسی دردناک شود.
انجام این ۵ ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند می‌شود:
 ۱- Kegels
ورزش عضله لگن یا Kegels تمرین انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است. شما ممکن است از این تمرین سود ببرید، اگر هنگام عطسه کردن، خندیدن، پریدن یا سرفه کردن دچار نشت ادرار شوید یا اگر اضطرار شدید برای ادرار کردن و لحظاتی قبل از دفع ادرار داشتید.
–  عضله صحیح را مشخص کنید. ساده‌‌ترین روش برای این کار قطع جریان ادرار است. اینها عضلات کف لگن هستند.
–  برای انجام Kegels این عضلات را منقبض کرده و ۵ ثانیه آن‌ را نگاه دارید. سپس برای ۵ ثانیه ر‌ها کنید.
–  این تمرین را ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید.
 ۲- Squats
این تمرین بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند و یکی از بزرگ‌ترین نتایج را در اصلاح قدرت در بر دارد. وقتی این حرکات اساسی را انجام می‌دهید به‌طور حتم ترکیب جسمی شما مستحکم می‌شود.
–  در وضعیت ایستاده قرار بگیرید در حالی‌که پا‌ها مختصری از عرض شانه بازتر است و انگشتان مختصری به سمت خارج است. اگر از هالتر استفاده می‌کنید باید در پشت گردن بر روی عضله ذوزنقه‌ای قرار گیرد.
–  زانو‌ها را خم کنید و لگن و باسن را به عقب دهید، شبیه حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. چانه را بالا نگه دارید و گردن را طبیعی نگه دارید.
–  به پایین حرکت کنید تا زمانی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند، وزن خود را بر روی پاشنه نگه دارید در حالی‌که زانو‌ها مختصری به سمت خارج هستند.
–  پا‌ها را صاف کنید و به وضعیت ایستاده برگردید.
–  ۱۵ مرتبه حرکات فوق را انجام دهید.
۳- Bridge
این حرکت، ورزش مهمی برای عضلات گلئوتوس (باسن) است. آن همچنین عضلات کف لگن را فعال می‌کند.
–  بر روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات شما باید با زمین تماس داشته باشد در حالی‌که زانو‌ها ۹۰ درجه خم شده باشد، کف پا صاف باشد و دست‌ها در کنار قرار داشته در حالی‌که کف دست رو به پایین باشد.
–  نفس بکشید و از پاشنه فشار وارد کرده و لگن را بلند کرده در حالی‌که عضلات باسن، کف لگن و خیاطه (hamstrings) را می‌فشارید. بدن شما در حالی‌که بر روی قسمت فوقانی پشت و شانه قرار دارد، باید خط مستقیمی از زانو تشکیل دهد.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
دو یا سه سری و هر سری ۱۵ – ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید در حالی‌که در بین هر سری ۶۰ – ۳۰ ثانیه استراحت می‌کنید.
–  برای چالش بیش‌تر این ورزش را با توپ ورزشی (stability ball) انجام دهید. در وضعیت شروع پا‌ها را روی توپ قرارداده و پشت را روی زمین قرار دهید و حرکات فوق را انجام دهید.
۴- Split tabletop
این تمرین حرکت ساق پا است که به عنوان اساس حرکات پیلاتس (Pilates) به‌کار می‌رود. با اضافه کردن باز کردن ساق‌ها شما عضلات باسن و کف لگن را فعال می‌کنید.
–  به پشت دراز بکشید در حالی‌که زانو‌ها خم شده به‌گونه‌ای که ران‌ها عمود به زمین باشد و ساق پا به موازات زمین باشد.
–  شکم باید سفت باشد و بخش داخلی ران‌ها باید فعال بوده و ساق‌ها همدیگر را لمس کنند.
–  با حرکات کنترل شده به آرامی ساق‌ها را از هم باز کرده در نتیجه هر زانو به سمت عقب می‌افتد و به وضعیت راحت قرار می‌گیرد.
–  به آرامی پشت را به وضعیت شروع برگردانید.
–  ۳ سری و هر سری ۱۵ – ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
۵- Bird dog
تمرین تعادل و ثبات و حرکت تمام بدن است و خیلی از عضلات – شامل کف لگن – را درگیر می‌کند.
–  دست‌ها را زیر شانه و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. پشت باید صاف باشد و گردن باید در وضعیت طبیعی (خنثی) باشد.
–  لبه شانه‌ها را به سمت لگن بکشید.
–  برای شروع حرکت، همزمان ساق پای چپ را صاف کرده و آن‌را به همراه دست راست بالا بیاورید در حالی‌که لگن و شانه را در وضعیت طبیعی (خنثی) قرارمی‌دهید. سر را بالا یا پایین حرکت ندهید.۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
–  پای چپ و دست راست را خم کرده و پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید در حالی‌که ثبات را حفظ کرده سپس همین کار را با پای راست و دست چپ انجام دهید.
–  ۳ سری و هر سری ۱۰ مرتبه این مجموعه را انجام دهید. 

تکنیک جدید برای افزایش مقاومت جلیقه‌های ضدگلوله علم همیشه به کمک فناوری برای ساخت و پیشرفته تر کردن ادوات و لوازم جنگی و نظامی کمک شایان توجهی کرده است در تحقیق و پژوهش جدید که توسط تیمی از محققان ا...
برای پسردار شدن چه باید کرد؟ زنانی که قصد بارداری دارند، اگر صبحانه و رژیم غذایی چرب بخورند، احتمال اینکه فرزندشان پسر شود، افزایش پیدا می‌کند. ‌به گفته پژوهشگران،   آنچه زنا...
ماه اول بارداری را بیشتر بشناسید ممکن است ماه های بارداری برای برخی از زنان باردار، زمان تلاش و خستگی بیش از حد باشد، اما در نهایت شما با آگاهی از مشکلات و دانستنی های این دوره م...
عکس سحر دولتشاهی و تیلدای باهوش سحر دولتشاهی و تیلدای باهوش در نمایی از فیلم جدید دوستان.
بارداری با بیماری قلبی، ممکنه/ صدای دکتر در بسیاری از موارد مادرانی که مشکلات قلبی دارند و حتی تعویض دریچه شده اند نیز باردار می شوند، البته با قبول شرایطی خاص مانند: تعویض داروهایشان به...
بیماری سرخچه در بارداری، مشکلات جنین بیماری سرخچه یکی از بیماریهای ویروسی شایع کودکان می باشد. مشخصات این بیماری پیدایش دانه هایی در پوست صورت و بدن می باشد. شیرخواران به علت ایمنی م...
هفته آخر بارداری، چی بخورم؟  دوران بارداری مقدمه زندگی انسانی است که به شکل جنین در رحم مادر حیات خود را آغاز کرده است. بخش مهمی از رشد و شکل‌گیری این جنین و سلامت او وابسته...
لکه بینی در هفته پنجم بارداری سوال مخاطب نی‌نی‌بان: سلام. خانم من در اواخر هفته پنجم بارداری است و نتیجه سونوگرافی اش طبیعی بود و همین طور نظر پزشک. اما الان بعد دو روز لکه بی...
درد شکم در بارداری خطرناک است؟ سوال مخاطب نی‌نی‌بان: آیا درد در ناحیه زیر شکم و شکم در هفته 15 خطرناک است؟ آیا می تواند علامت سقط باشد؟پاسخ دکتر نسرین زارع پور، جراح و متخصص زن...
دلایل بیش فعالی کودکان، آروم قرار نداره عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اینکه 5 تا 7 درصد کودکان ایرانی مبتلا به اختلال رفتاری بیش فعالی هستند، گفت: پسران 3 تا 4...
برق انداختن سرامیک، یک عصای دست جدید هم فال است وهم تماشا. این تی مخصوص مادران حساسی است که بعد از ده بار تی کشیدن باز هم حس می کنند زمین آلوده است و سطح سنگ یا سرامیک آن طور که دلشا...
علائم هفته دهم بارداری گروه ترجمه نی نی بان: در این‌جا به تحولاتی که طی هفته دهم بارداری برای‌تان رخ می دهد می‌پردازیم.رشد فرزند:فرزند در حال رشد شما اینک یک جنین کامل ...
درمان افسردگی کودکان، راه حل های موثر اگر فرزند شما افسرده باشد، ممکن است بترسید و دست‏‎وپای خود را گم کنید، درحالی‌که اگر بتوانید بر ترس‌ خود غلبه کنید، روش‌های زیادی برای کمک به او ...
عادت ماهانه نامنظم، موجب ناباروری می‌شود؟ شهرزاد: 1- مصرف آمپول‌های پروژسترون در 3 ماهه اول بارداری ممکن است چه خطراتی برای جنین داشته باشد؟ آمپول پروژسترون ۲ نوع است. یک نوع آن پروژستر...
داستان کودکانه، بهار که از راه رسید بهار خانم که از راه رسید، همه‌جا گل بود و سبزه. گنجشکه روی درخت جیک‌جیکی کرد و گفت: «بهار خانم خوش‌ آمدی. عیدی من را می‌دهی؟بهار خانم که از راه ر...