Notice: تابع register_sidebar به‌صورت نادرست فراخوانی شد. No id was set in the arguments array for the "ستون کناری 1" sidebar. Defaulting to "sidebar-1". Manually set the id to "sidebar-1" to silence this notice and keep existing sidebar content. لطفاً برای اطلاعات بیشتر، اشکال زدایی در وردپرس را مشاهده کنید. (این پیام در نگارش 4.2.0 اضافه شده است) in /home/photobio/public_html/wp-includes/functions.php on line 3943

بزرگترین گالری عکس و تصویر در ایران

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

ویژگی های ورزش تکواندو :

مشخصه ی این ورزش فعالیت بی هوازی با شدت بالا همراه با فعالیت هوازی کمتر از ماکزیمم است.

تمرین:
از اولین آموزش ها برای تکواندو کاران افزایش تکنیک و تاکتیک آنهاست. در این رشته تقویت نیروی فکری به اندازه ی تقویت نیروی جسمانی اهمیت دارد. ممکن است فعالیت های لازم برای تناسب اندام و همچنبن حرکات ژیمناستیکی در برنامه ی آنهاگنجانده شود.

مسابقات تکواندو:
مسابقات آنها در ۳ وقت ۲ دقیقه ای که بین آنها یک دقیقه فاصله است انجام میشود. تکواندوکاران معمولا” در طول روز ۳ تا ۵ بار مسابقه می دهند تا به فینال برسند. زمانی که ذخایر قند و آب برای مصرف در طول یک مسابقه کافی نباشد ورزشکارانی که در مسابقات قهرمانی فعالیت می کنند فشار زیادی روی ذخایر قند و مایعات بدن خود می آورند.

افزایش مقادیر قند و مایعات بدن دربین مسابقات برای ادامه ی عملکرد خوب ورزشکاران ضروری است.

ویژگی های بدن:
توانایی حرکات اعضای بدن در هوا با حداکثر سرعت در این ورزش ضروری است. سطوح چربی بدنی کم به ورزشکاران برای سرعت بخشیدن به عملکرد خود تا حداکثر ممکن کمک می کند. درنتیجه ورزشکاران سعی می کنند با حداقل چربی بدنی در مسابقات شرکت کنند. ورزش تکواندو در گروه های وزنی مختلف برگزار می شودتا حریف ها از نظر قدرت با هم یکسان تر باشند.

به هر حال ورزشکاران سعی می کنند حداکثر وزن گروه خود را داشته باشندتا نشان دهد که در بین گروه خودشان قویترین هستند.

گروه بندی های وزنی برای مردان از قرار زیر است:
۵۸- کیلوگرم / ۶۹-۵۸ کیلوگرم / ۸۰- ۶۹ کیلوگرم / بالای ۸۰ کیلوگرم

وگروه های وزنی برای زنان به این قرار است:
۴۹- کیلوگرم / ۵۷-۴۹ کیلوگرم / ۶۷- ۵۷ کیلوگرم/ بالای ۶۷ کیلوگرم

توصیه های غذایی معمول:
سطوح چربی بدنی و تنوع وزن های بدنی:
تمرکز این ورزشکاران روی این است که کمترین سطح چربی بدنی را داشته باشند و سعی می کنند که قبل از مسابقه وزن خود را کم کنند تا در پایین ترین گروه وزنی ممکن انتخاب شوند. این مسئله نشانگر اهمیت کنترل وزن است. ممکن است الگوهای غذایی قبل از مسابقه شامل محدودیتهای زیادی باشد و بعد از مسابقه با زیاده روی هایی همراه شود. این سیکل ایجاد نوساناتی در توده ی بدن و سطح چربی بدن می کند و احتیاجات غذایی بدن را در طولانی مدت فراهم نمی کند.

رژیم غذایی در طول تمرینات و مسابقات هفتگی:
ورزشکاران اگر از نظر انرژی و مایعات بدن تامین شده باشند بیشترین نتیجه را از هر جلسه تمرین خواهند گرفت. تمرکز همه ی برنامه های غذایی باید روی غذاهای مغذی غنی از قند همانند پاستا، برنج، نان، میوه جات و محصولات لبنی طعم دار باشند تا برای عضلات مقادیر سوخت مورد نیاز تمرین را فراهم آورد.

مقادیر متوسطی از منابع غذایی پروتئین و کم چربی مثل گوشت خام، مرغ، ماهی، تخم مرغ ومنابع گیاهی باید به این غذاها برای برقراری تعادل غذایی استفاده شود و  همان طور که مقادیری از میوه جات و سبریجات برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

علاوه بر همه ی اینها ورزشکاران نیازمند برخورداری از یک برنامه ی آموزشی هستند که توسط یک طرح تغذیه ای که تمام احتیاجات غذایی آنها را فراهم می آورد ثابت شود. در حالیکه به آنها اجازه ی برخورداری و حفظ یک فیزیک بدنی مناسب برای گروه وزنی شان را فراهم کند. غذاها و میان وعده های غذایی باید به طوری مناسب برای ورزشکاران برنامه ریزی شود تا بتواند انرژی مناسب را برای تمرین و همچنین تامین انرژی از دست رفته در هنگام تمرین را انجام دهد.

زمانیکه فاصله ی بین وعده ی غذایی و تمرین طولانی است ( مثلا” خوردن غذا در نهار و تمرین در عصر اما دیروقت آن روز ) بهتر است ۲-۱ ساعت قبل از تمرین یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات را دریافت نمود.

مثال هایی از وعده هایی که می توان نام برد: ماست و میوه، یک کاسه غله ی صبحانه، نان تست با شیر چرب یا داغ، اگر استفاده از یک وعده ی غذایی اصلی ۳۰ یا ۶۰ دقیقه بعد از بازی امکان پذیر نیست برای ریکاوری یک میان وعده ی غذایی شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد. این گونه غذاها باید همراه آب باشند تا بتوانندآب از دست رفته ی بدن را نیز تامین کنند:

۵۰ گرم کربو هیدرات:
۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
۳ قطعه میوه ی متوسط
۲ بسته غلات صبحانه
۲۰۰ گرم ماست به همراه غلات
یک کاسه پر از غله صبحانه همراه شیر کم چرب
۲ قطعه نان تست با نوشیدنی شکلاتی داغ
میان وعده های دیگر غذایی

وزن در تکواندو:
ورزشکاران تکواندو کار سعی می کنند در بالاترین وزن گروه وزنی خود فعالیت کنند. به عنوان مثال یک مرد ۷۲ کیلوگرمی سعی می کند ۲ کیلوگرم از وزتن خود را کم کند تا بتواند در دسته ی ۶۹ کیلوگرم مسابقه دهد تا اینکه در دسته ی ۸۰ کیلوگرمی مسابقه دهدکه در آن جزء وزن های پایین محسوب می شود.

باید انتخاب گروه وزنی در طولانی مدت ومتناسب با سلامت و عملکرد مناسب تکواندو کار مشخص شود.

روش های زیر به مناسب کردن وزن تکواندو کار در روزهای نزدیک نزدیک به مسابقه کمک خواهد کرد:

– ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه باید از خوردن نمک جلوگیری کرد تا از باقی ماندن آب در بدن جلوگیری کرد.
-استفاده از رژیم غذایی ای که مواد غیر قابل هضم کمتری داشته باشد در ۲۴ ساعت قبل از مسابقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد چون روده را از غذاها و فیبرهای هضم نشده خالی می کند.

غذاهایی که مواد غیر قابل هضم کمتری دارند:
غلات کم فیبر مثل پاپ کورن، نان سفید، مربا، عسل، آب میوه، شیر کم چرب، نوشابه ی ورزشی، کمپوت میوه، ژله، سوپ ( مثل سوپ آب مرغ )، پاستای سفید، برنج سفید.

قرص های پروتئین های انرژی زا همراه با پودر:
این گونه غذاها برای تامین نیاز های بدن به مواد مغذی موثرند. در عین حال سبک اند و راحت هضم می شوند. بعضی ورزشکاران برا کم کردن وزن کارهایی انجام می دهند که بدنشان آب از دست دهد که مقادیر زیاد آن بر عملکرد ورزشکار موثر است و خطر شوک گرمایی را افزایش می دهد.

هوشمندانه تر آن است که ورزشکاران غذای دریافتی شان را دستکاری کنند تا به صورت غیر فعال در طول روز قبل از مسابقه  به صورت غیر فعال آب بدنشان را کم کنند.

از دست دادن آب بدن به صورت غیر فعال این گونه است که ورزشکار دریافت مایعات را محدود می کند درعین حال فعالیت های روزانه اش را دارد. به خاطر داشته باشید شب هنگام که می خوابید حدود ۵۰۰ گرم از وزن بدنتان کم می شود که این پدیده به علت کم شدن آب به صورت غیر فعال رخ می دهد.

استفاده از سون او لباس های گرم کن توصیه نمی شود.

بعد از وزن گیری:

معمولا” تکواندوکاران صبح روز مسابقه وزن کشی می شوند. پس زمان کمی بر آنها برای ذخیره سازی مجدد انرژی و بالا بردن سطوح مایعات بدن وجود داردکه نشان دهنده ی این است که باید یک برنامه ریزی دقیق وجود داشته باشد تا بتوان این امر را به بهترین صورت انجام داد.

نوشابه های ورزشی  یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین  آب بدن قبل از مسابقه است. غذاهای مایع، غلات و شیرینی  نیز ممکن است برای کسب انرژی بیشتر مورد استفاده قرار گیرند. این موارد برای استفاده در بین مسابقات نیز مناسب است.

منبع:sportmedicine.ir

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

  مطالب مرتبط

مسافرت طولانی در بارداری، ضرر داره؟ سوال:سلام می خواستم بدونم آیا در روزهای نخست بعد از لقاح (هفته های اول بارداری)رفتن به مسافرت نسبتا طولانی (حدود 6 یا 7 ساعت) با اتومبیل شخصی می ...
دیابت نوع دو در کودکان، مسری است؟ ریحانه برکتین در خصوص بیماری دیابت و راه‌های مبارزه با آن اظهار داشت: دیابت به دو دسته دیابت نوع یک و دیابت نوع دو دسته‌بندی می‌شود. وی اظهار داش...
وزن مناسب برای نوزاد نه ماهه سوال مخاطب نی‌نی‌بان: دختری دارم 9ماه وزن تولد3 کیلو900. وزن الانش 7کیلو 800 آیا وزنش خوبه؟ کمبود وزن ندارد؟ پاسخ دکتر مهدی مرادی، فوق تخصص نوزاد...
دیابت در بارداری، چند دقیقه ورزش کنم؟ زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند خطر ابتلا به دیابت کمتری دارند و احتمال اینکه بعد از وضع حمل اضافه وزن پیدا کنند، کمتر است.به مادران باردا...
پیچ خوردن بندناف جنین، خطرش چیه؟ سوالسلام من هفته 34بارداری هستم سونو دادم گفتن بند ناف یک دور بدون اثر فشار پیچیده دور گردن جنین میخواستم بدونم چقد خطرناک و نوار قلب جنین چند رو...
کوچک بودن اندازه جنین، چاره چیه؟ سوال مخاطب نی‌نی‌بان: هفته سیزدهم هستم و غربالگری اندازه جنین رو ٥٥ میلیمتر اعلام کرد که ٢٠ میلیمتر کمتر از حد نرمال در هفته ی سیزدهم هست. خواهش ...
دلایل خونریزی در بارداری، شاید طبیعی باشد چندین علت برای خونریزی واژنی وجود دارد. ممکن است میزان پروژسترون بسیار کم باشد و شما را با خطر سقط جنین روبه رو کند. البته اگر خونریزی همراه با ا...
توصیه‌های آلیسا میلانو به تازه مادران! خوب، انتظار دیگری هم از آلیسا میلانو، ستاره هالیوود نمی‌رفت. این بازیگر سرشناس که از مدافعین تغذیه نوزادان با شیر مادر بوده، در مصاحبه‌ای دیگر در...
وزن مناسب نوزاد سه ماهه سوال مخاطب نی‌نی‌بان: باسلام پسرم وزن تولد 2980 بوده الان سه ماه و 4 روزشه وزنش 6 کیلو گرم آیا رشدش خوب بوده؟ پاسخ دکتر مهدی مرادی، فوق تخصص نوزا...
علت اختلالات هورمونی در زنان، چطور بفهمیم؟ اختلالات هورمونی در زنان اغلب همراه با نشانه ها و علائمی است. تغییر کیفیت خوابدر صورتی که از خواب با کیفیتی برخوردار نیستید و یا مقدار خوابتان کم...
قبل از برداشتن خال ، بخوانید قبل از برداشتن خال ، بخوانید ؛ بعضی از خال‌ها را با عنوان ، خال مادرزادی می‌شناسیم. که حدود یک درصد نوزادان در هنگام تولد، دچار این نوع خ...
دلیل قلدربازی کودکم چیست؟  نیاز به عشق و محبت از تولد با کودک است. کودک به‌واسطه این ارتباط ابتدا با مادر و بعد با پدر و به تدریج با سایر نزدیکان رابطه نزدیکی پیدا می‌کند....
پایین آوردن تب در کودکان، پاشویه یا دارو؟ تب بالا رفتن دمای بدن از حد طبیعی آن است . که بر اساس روش و نحوه اندازه گیری مقادیر آن متفاوت خواهد بود.در اینجا مقادیر مختلف را بسته به نوع روش ...
تغذیه نوزاد نارس، مراقبت مادرانه! نوزادان نارس غالبا دچار انواع عارضه های جسمی خواهند شد، برونکو پولمونری دیسپلازی از خطرناک ترین سندروم هایی است که این نوزادان را درگیر میکند  مر...
جدیدترین مدل تونیک هندی زنانه و حریر دخترانه طرح ۲۰۱۷ جدیدترین و شیک ترین مدل تونیک هندی زنانه و حریر دخترانه طرح  2017 – 2018 انواع مجموعه مدل لباس دخترانه شیک و جدید پیشنهاد مدل لباس زنا...