بزرگترین گالری عکس و تصویر در ایران

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

ویژگی های ورزش تکواندو :

مشخصه ی این ورزش فعالیت بی هوازی با شدت بالا همراه با فعالیت هوازی کمتر از ماکزیمم است.

تمرین:
از اولین آموزش ها برای تکواندو کاران افزایش تکنیک و تاکتیک آنهاست. در این رشته تقویت نیروی فکری به اندازه ی تقویت نیروی جسمانی اهمیت دارد. ممکن است فعالیت های لازم برای تناسب اندام و همچنبن حرکات ژیمناستیکی در برنامه ی آنهاگنجانده شود.

مسابقات تکواندو:
مسابقات آنها در ۳ وقت ۲ دقیقه ای که بین آنها یک دقیقه فاصله است انجام میشود. تکواندوکاران معمولا” در طول روز ۳ تا ۵ بار مسابقه می دهند تا به فینال برسند. زمانی که ذخایر قند و آب برای مصرف در طول یک مسابقه کافی نباشد ورزشکارانی که در مسابقات قهرمانی فعالیت می کنند فشار زیادی روی ذخایر قند و مایعات بدن خود می آورند.

افزایش مقادیر قند و مایعات بدن دربین مسابقات برای ادامه ی عملکرد خوب ورزشکاران ضروری است.

ویژگی های بدن:
توانایی حرکات اعضای بدن در هوا با حداکثر سرعت در این ورزش ضروری است. سطوح چربی بدنی کم به ورزشکاران برای سرعت بخشیدن به عملکرد خود تا حداکثر ممکن کمک می کند. درنتیجه ورزشکاران سعی می کنند با حداقل چربی بدنی در مسابقات شرکت کنند. ورزش تکواندو در گروه های وزنی مختلف برگزار می شودتا حریف ها از نظر قدرت با هم یکسان تر باشند.

به هر حال ورزشکاران سعی می کنند حداکثر وزن گروه خود را داشته باشندتا نشان دهد که در بین گروه خودشان قویترین هستند.

گروه بندی های وزنی برای مردان از قرار زیر است:
۵۸- کیلوگرم / ۶۹-۵۸ کیلوگرم / ۸۰- ۶۹ کیلوگرم / بالای ۸۰ کیلوگرم

وگروه های وزنی برای زنان به این قرار است:
۴۹- کیلوگرم / ۵۷-۴۹ کیلوگرم / ۶۷- ۵۷ کیلوگرم/ بالای ۶۷ کیلوگرم

توصیه های غذایی معمول:
سطوح چربی بدنی و تنوع وزن های بدنی:
تمرکز این ورزشکاران روی این است که کمترین سطح چربی بدنی را داشته باشند و سعی می کنند که قبل از مسابقه وزن خود را کم کنند تا در پایین ترین گروه وزنی ممکن انتخاب شوند. این مسئله نشانگر اهمیت کنترل وزن است. ممکن است الگوهای غذایی قبل از مسابقه شامل محدودیتهای زیادی باشد و بعد از مسابقه با زیاده روی هایی همراه شود. این سیکل ایجاد نوساناتی در توده ی بدن و سطح چربی بدن می کند و احتیاجات غذایی بدن را در طولانی مدت فراهم نمی کند.

رژیم غذایی در طول تمرینات و مسابقات هفتگی:
ورزشکاران اگر از نظر انرژی و مایعات بدن تامین شده باشند بیشترین نتیجه را از هر جلسه تمرین خواهند گرفت. تمرکز همه ی برنامه های غذایی باید روی غذاهای مغذی غنی از قند همانند پاستا، برنج، نان، میوه جات و محصولات لبنی طعم دار باشند تا برای عضلات مقادیر سوخت مورد نیاز تمرین را فراهم آورد.

مقادیر متوسطی از منابع غذایی پروتئین و کم چربی مثل گوشت خام، مرغ، ماهی، تخم مرغ ومنابع گیاهی باید به این غذاها برای برقراری تعادل غذایی استفاده شود و  همان طور که مقادیری از میوه جات و سبریجات برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

علاوه بر همه ی اینها ورزشکاران نیازمند برخورداری از یک برنامه ی آموزشی هستند که توسط یک طرح تغذیه ای که تمام احتیاجات غذایی آنها را فراهم می آورد ثابت شود. در حالیکه به آنها اجازه ی برخورداری و حفظ یک فیزیک بدنی مناسب برای گروه وزنی شان را فراهم کند. غذاها و میان وعده های غذایی باید به طوری مناسب برای ورزشکاران برنامه ریزی شود تا بتواند انرژی مناسب را برای تمرین و همچنین تامین انرژی از دست رفته در هنگام تمرین را انجام دهد.

زمانیکه فاصله ی بین وعده ی غذایی و تمرین طولانی است ( مثلا” خوردن غذا در نهار و تمرین در عصر اما دیروقت آن روز ) بهتر است ۲-۱ ساعت قبل از تمرین یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات را دریافت نمود.

مثال هایی از وعده هایی که می توان نام برد: ماست و میوه، یک کاسه غله ی صبحانه، نان تست با شیر چرب یا داغ، اگر استفاده از یک وعده ی غذایی اصلی ۳۰ یا ۶۰ دقیقه بعد از بازی امکان پذیر نیست برای ریکاوری یک میان وعده ی غذایی شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد. این گونه غذاها باید همراه آب باشند تا بتوانندآب از دست رفته ی بدن را نیز تامین کنند:

۵۰ گرم کربو هیدرات:
۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
۳ قطعه میوه ی متوسط
۲ بسته غلات صبحانه
۲۰۰ گرم ماست به همراه غلات
یک کاسه پر از غله صبحانه همراه شیر کم چرب
۲ قطعه نان تست با نوشیدنی شکلاتی داغ
میان وعده های دیگر غذایی

وزن در تکواندو:
ورزشکاران تکواندو کار سعی می کنند در بالاترین وزن گروه وزنی خود فعالیت کنند. به عنوان مثال یک مرد ۷۲ کیلوگرمی سعی می کند ۲ کیلوگرم از وزتن خود را کم کند تا بتواند در دسته ی ۶۹ کیلوگرم مسابقه دهد تا اینکه در دسته ی ۸۰ کیلوگرمی مسابقه دهدکه در آن جزء وزن های پایین محسوب می شود.

باید انتخاب گروه وزنی در طولانی مدت ومتناسب با سلامت و عملکرد مناسب تکواندو کار مشخص شود.

روش های زیر به مناسب کردن وزن تکواندو کار در روزهای نزدیک نزدیک به مسابقه کمک خواهد کرد:

– ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه باید از خوردن نمک جلوگیری کرد تا از باقی ماندن آب در بدن جلوگیری کرد.
-استفاده از رژیم غذایی ای که مواد غیر قابل هضم کمتری داشته باشد در ۲۴ ساعت قبل از مسابقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد چون روده را از غذاها و فیبرهای هضم نشده خالی می کند.

غذاهایی که مواد غیر قابل هضم کمتری دارند:
غلات کم فیبر مثل پاپ کورن، نان سفید، مربا، عسل، آب میوه، شیر کم چرب، نوشابه ی ورزشی، کمپوت میوه، ژله، سوپ ( مثل سوپ آب مرغ )، پاستای سفید، برنج سفید.

قرص های پروتئین های انرژی زا همراه با پودر:
این گونه غذاها برای تامین نیاز های بدن به مواد مغذی موثرند. در عین حال سبک اند و راحت هضم می شوند. بعضی ورزشکاران برا کم کردن وزن کارهایی انجام می دهند که بدنشان آب از دست دهد که مقادیر زیاد آن بر عملکرد ورزشکار موثر است و خطر شوک گرمایی را افزایش می دهد.

هوشمندانه تر آن است که ورزشکاران غذای دریافتی شان را دستکاری کنند تا به صورت غیر فعال در طول روز قبل از مسابقه  به صورت غیر فعال آب بدنشان را کم کنند.

از دست دادن آب بدن به صورت غیر فعال این گونه است که ورزشکار دریافت مایعات را محدود می کند درعین حال فعالیت های روزانه اش را دارد. به خاطر داشته باشید شب هنگام که می خوابید حدود ۵۰۰ گرم از وزن بدنتان کم می شود که این پدیده به علت کم شدن آب به صورت غیر فعال رخ می دهد.

استفاده از سون او لباس های گرم کن توصیه نمی شود.

بعد از وزن گیری:

معمولا” تکواندوکاران صبح روز مسابقه وزن کشی می شوند. پس زمان کمی بر آنها برای ذخیره سازی مجدد انرژی و بالا بردن سطوح مایعات بدن وجود داردکه نشان دهنده ی این است که باید یک برنامه ریزی دقیق وجود داشته باشد تا بتوان این امر را به بهترین صورت انجام داد.

نوشابه های ورزشی  یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین  آب بدن قبل از مسابقه است. غذاهای مایع، غلات و شیرینی  نیز ممکن است برای کسب انرژی بیشتر مورد استفاده قرار گیرند. این موارد برای استفاده در بین مسابقات نیز مناسب است.

منبع:sportmedicine.ir

تغذیه ورزشکاران رشته تکواندو

  مطالب مرتبط

تشخیص کف پای صاف در کودکان، راه های درمان اگر قوس داخلی کف پای شما صاف شده باشد، به طوری که هنگام ایستادن تمامی کف پایتان با زمین تماس داشته باشد، شما مبتلا به عارضه صافی کف پا هستید. اگر...
جملات احساسی دوست دارم جدید ۹۶ ⋆ پنج شنبه ۳ فروردین ۱۳۹۶ 1 بازدید در جملات احساسی دوست دارم جدید 96 مجموعه  از لطیف ترین متن های عاشقانه در مورد دوست داشتن را در ...
جذاب شدن رابطه زناشویی، یکنواختی اذیتم میکنه(۱) حتما شما خیلی چیزها درباره زندگی و جفت گیری پرندگان و زنبورها می دانید ولی واقعا چقدر از آنچه در بدن و ذهن تان می گذرد اطلاع دارید؟ در ادامه چند ...
کمبود ویتامین دی در بارداری، عامل سقط؟  سوال مخاطب نی‌نی‌بان: 23 ساله هستم و در هفته دهم بارداری به دلیل عدم رشد حاملگی سقط کردم. بعد از انجام آزمایش فهمیدم کمبود ویتامین دی دارم. آیا ...
خطرات افسردگی پس از زایمان سوال مخاطب نی‌نی‌بان: من با افسردگی پس از زایمانم باعث شدم پسرم زیاد در موقیعت های ترس و اضطراب و تحقیر قرار بگیره و الان با ۱۴ ماه سن اصلا حرف ن...
لجبازی کودک دو ساله، راه حل دختر دو سال و نیمه من خیلی خوب و مودب است و همه چیز را دقیق و درست انجام می دهد. اما لجباز است....
سرطان پستان، امیدی به بارداری هست؟ همواره سؤالات زیادی در ذهن زنانی که به سرطان پستان مبتلا هستند یا تحت درمان قرار دارند و یا با آن مبارزه کرده‌اند و اکنون می‌خواهند باردار شوند وجود د...
تعیین زمان تخمک گذاری، بهترین راه سوال:سلام متولد بهمن 75 هستم. 7 ماهه ازدواج کردیم. تا 2 ماه پیش پیشگیری طبیعی (بدون قرص) داشتم. این دو ماه که اقدام کردیم نشد. توی سه دوره اخیر ،...
تف کردن کودک، چگونه برخورد کنیم؟ سوالبا سلام.پسرم 3 سال و نیم داره رفتارش خیلی بد شده مثل تف کردن و زدن و پرت کردن .به کسی اجازه صحبت نمیده نقطه ضعف همه رو هم میدونهمثلا وقتی نار...
تغییرات هورمونی زنان، یک خبر خوب! نوسانات هورمونی در برخی از زنان موجب به وجود آمدن مشکلات عدیده ای می شود. بعضی از زنان نسبت به نوسانات هورمونی حساس‌تر از بقیه هستند. برای خیلی ا...
حرکات جنینم کم شده است سوال مخاطب نی‌نی‌بان: من در انتهای هفته 33 بارداری هستم. حرکات جنینم بسیار کم شده است. پیش از این در روز به دفعات زیاد ضربات را حس می کردم ولی حا...
روش تنبیه کودک، بهترین راه یک روان‌شناس کودک گفت: بهترین تنبیه، در قبال خطاهای عمدی کودک، تنبیه رفتاری است که از طریق محرومیت به وجود می‌آید، اما معمولا والدین چندان تمایلی...
عکس نوشته های تک و تنها موندم ⋆ در عکس نوشته های تک و تنها موندم مجموعه ای از عکس نوشته های عاشقانه را قرار دادیم که شامل 12 عکس نوشته همراه با متن می باشد و … عکس نوشته های تک و ت...
استفاده از آی یو دی، وسیله پیشگیری؟ سوال:من ٣٢ سالمه و ٥ سال ازدواج کردم و بچه ندارم مى خواستم بدونم مى تونم از آی یو دى استفاده کنم واسه جلوگیرى؟جواب:دوست عزیز. برای کسیکه زایمان ن...
مصرف قند در کودکان، حد مجاز تایج مطالعه محققان انگلیسی نشان می دهد که کودکان نیمی ازقند مجاز مصرفی روزانه خود را در وعده صبحانه و قبل از رفتن به مدرسه مصرف می کنند که این مو...