تغذیه دوران بارداری، چی و چقدر بخوریم؟

تغذیه دوران بارداری، چی و چقدر بخوریم؟

گروه ترجمه نی نی بان: شما همانی هستید که می‌خورید. خوب، این ادعا دیگر برای‌تان در دوره بارداری صدق نمی‌کند. از حالا به بعد باید این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که تغذیه شما طی مدت بارداری بر سلامت فرزندتان تاثیر خواهد داشت. خبر جدید در این میان آن است که آن چه طی ۹ ماه آینده می‌خورید می‌تواند علاوه بر سلامت فرزندتان بر سلامت خود شما هم طی حتی دهه‌های آینده اثر بگذارد. در این‌جا ده قاعده ساده تغذیه ای را که طی این دوره برای‌تان سودمند است، شرح می‌دهیم.

۱٫ به اندازه کافی فولیک اسید بخورید
در حالت مطلوب، شما پیش از باردار شدن به روزانه ۴۰۰ میکروگرم از این نوع ویتامین B نیازدارید. از آن‌جا که مصرف کافی این ماده مغذی در سه ماه نخست بارداری، احتمال نقص لوله عصبی را در فرزندتان ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد، شما پس از تایید و قطعی شدن خبر بارداری خود، باید این دز را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند مصرف مکمل فولیک اسید یک سال پیش از بارداری و طی سه ماه دوم بارداری می‌تواند احتمال زایمان پیش از موعد را هم کاهش دهد.

۲٫ قرار نیست به اندازه دو نفر بخورید
حدود نیمی از زنان طی دوره بارداری بیش از حد چاق می‌شوند. اما نتیجه این افزایش بیش از حد وزن چیست؟ پاسخ: افزایش احتمال پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان پیش از موعد یا تولد نوزاد بیش از حد سنگین.

۳٫ ماهی بخورید
به گفته متخصصین تغذیه، یکی از مهم‌ترین کارهایی که شما طی این دوره باید برای خودتان و افزایش سلامت فرزندتان انجام بدهید، دریافت مقادیر کافی DHA است که به وفور در غذاهای دریایی و تخم کتان یافت می‌شود. DHA نوعی اسید چرب امگا-۳ محسوب می‌شود که می‌تواند به رشد مغز فرزند شما پیش از تولد و برخورداری از بینایی، حافظه، مهارت‌های حرکتی و درک زبان در نخستین سال‌های کودکی‌اش کمک کند. هفته‌ای دست کم ۱۲ اونس (حدود ۳۵۰ گرم) ماهی (با کمترین احتمال وجود جیوه) بخورید یا از مکمل DHA استفاده کنید (هر دو گزینه مناسب‌اند).

۴٫ پرهیز از الکل
مشکلات رفتاری، ناتوانی در یادگیری، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و رفتار پرخاشگرانه در کودکان می‌تواند نتیجه مصرف الکل توسط مادر در دوره بارداری باشد. هیچ مقداری از الکل برای یک زن باردار قابل پذیرش نیست.

۵٫ دریافت آهن
طی دوره بارداری شما نیاز دارید آهن دریافتی‌تان را تقریبا تا دو برابر افزایش دهید – تا حدود ۳۰ میلی گرم در روز. این افزایش آهن به افزایش ۵۰ درصدی خون شما کمک می‌کند و ذخیره آهن جنین را بالا می‌برد. آهن حامل اکسیژن در خون است و فرزند شما از داشتن این ذخیره ضامن سلامتی‌اش بسیار بهره خواهد برد. برای افزایش جذب آهن، غذاهای حاوی آهن را با مواد دارای ویتامین C مصرف کنید.

۶٫ جلوی باکتری‌ها را سد کنید
برای مراقبت از فرزندتان در برابر باکتری‌های زیانباری مانند لیستریا، سالمونیا و ئی‌کولی (هر کدام از این باکتری‌ها در حالات شدید و حاد، منجر به سقط جنین یا زایمان پیش از موعد می‌شوند)، از مصرف پنیر نرم تهیه شده از شیر پاستوریزه‌نشده و نیز مصرف گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ خام یا کم پز بپرهیزید. درجه حرارت یخچال را روی کمتر از ۴ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و غذاهایی را که بیش از دو ساعت بیرون از یخچال مانده‌اند دور بریزید.

۷٫ مصرف کافئین را محدود کنید
حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز – شامل حدود دو فنجان قهوه – مقدار کافئینی است که از گذشته برای زنان باردار قابل قبول در نظر گرفته می‌شده است. اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف حتی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز هم احتمال سقط جنین را بالا می‌برد. محقق ارشد این تحقیق می‌گوید هیچ حد و اندازه مشخصی را نمی‌توان برای مصرف کافئین در زنان باردار تعریف کرد، اما هر چه کمتر، بهتر.

۸٫ غذاهای کم‌ارزش و هله هوله را کنار بگذارید
اگر همیشه در خوردن سیب زمینی سرخ‌شده یا برخی انواع فست فود زیاده‌روی می‌کنید، کودک شما ممکن است در آینده دچار عوارض تغذیه‌ای و گرایش به چنین غذاهایی شود. الیزابت زومر که در این زمینه تحقیق کرده است می‌گوید: «رژیم غذایی شور، دارای قند بالا و چرب [توسط مادر] ظاهرا ذائقه کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهد».

۹٫ استخوان‌های‌تان را با مصرف کلسیم تقویت کنید
دست کم باید روزی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید. فرزند شما برای رشد دندان‌ها و استخوان‌هایش طی سه ماه دوم و سوم بارداری، به این میزان کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، اگر شما به اندازه لازم کلسیم وارد بدن‌تان نکنید، جنین از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌های شما استفاده خواهد کرد که خطر ابتلای شما را به پوکی استخوان در آینده افزایش می‌دهد.

۱۰٫ روی استفاده هر چه بیشتر از فیبر متمرکز شوید
یک رژیم غذایی سرشار از انواع میوه، سبزی‌جات و غلات کامل به پیش‌گیری از یبوست و هموروئید کمک می‌کند و احساس سیری در شما به وجود می‌آورد، به گونه‌ای که دچار پرخوری نشوید. غذاهای حاوی فیبر زیاد همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌اند که در رشد کودک تاثیری اساسی دارند. روزانه ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم فیبر استفاده کنید (متوسط مصرف آمریکایی ها نصف این مقدار است).

دزهای روزانه مواد مغذی در دوره بارداری:
کلسیم، بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم. منابع: لبنیات، سبزی‌جات برگ‌دار تیره، غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم؛
فیبر، ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم. منابع: انواع میوه، سبزی‌جات، غلات کامل، بنشن (شامل انواع لوبیا و نخود)؛
فولات، ۶۰۰ میکروگرم. منابع: بنشن، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال (فولیک اسید ماده‌ای مصنوعی و ساخته‌شده در آزمایشگاه است که می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های دوره بارداری آن را دریافت کنید)؛
آهن، ۲۷ میلی‌گرم. منابع: لوبیای خشک، گوشت، جوی دوسر (چاودار)
ویتامین C، ۸۵ میلی‌گرم. منابع: مرکبات و عصاره آنها، توت فرنگی، سبزی‌جات برگ دار تیره

بلوغ زودرس کودک، علائم حالت‌های مختلفی وجود دارند که در نظر والدین شبیه به بلوغ زودرس هستند، اما در ردیف بلوغ زودرس قرار نمی‌گیرند. البته متخصصان کودکان نیز گاهی اوقات ...
عکس لیلا اوتادی در یکی از بناهای تاریخی اصفهان بله! عکسی که منتظرش بودیم! لیلا اوتادی در یکی از بناهای تاریخی اصفهان.
سیگار کشیدن مرد، مانع بارداری؟ سوال:با عرض سلام و خسته نباشید. خانم دکتر حدود 7 ماهی هست اقدام به بارداری کردیم اما جوابی نگرفتیم من برای آزمایشات رفتم مشکلی ندارم ولی همسرم وا...
سقط جنین، زایمان زودرس!/ صدای دکتر وقتی پزشک می گوید تهدید به سقط در مادری وجود دارد علی رغم همه روش های درمانی باز هم امکان سقط وجود دارد. مادرانی که تهدید به سقط دارند اگر هم بار...
تاثیر سن بر بارداری (۶) گروه ترجمه نی نی بان: آن‌چه شما باید درباره بارداری در سال‌های دهه 20 سالگی، 30 سالگی و 40 سالگی عمرتان بدانید.اگر بین 35 تا 40 سال سن دارید...مو...
پریود شدن زودتر از موعد، مشکل کجاست؟ سوال:این ماه 19روزه پریود شدم میخوام بادار بشم.جواب:آزمایش هورمونی کامل و سونوگرافی از رحم انجام شود. به متخصص زنان مراجعه شود. علت خونریزی زیاد ...
ریختن منی روی واژن، احتمال بارداری؟ سوال:سلام من جمعه (تاریخ سوم) پریودم تمام شده. چند ماهی هست ک قرص روکین مصرف می کنم. شنبه (تاریخ چهارم) قرص نخوردم. 1شنبه 1عدد خوردم و 2شنبه رابط...
دوران یائسگی، دارو یا استروژن های گیاهی؟ برخی موادغذایی به طور طبیعی عملکردی شبیه استروژن در بدن دارند. فیتواستروژن ها یا استروژن های گیاهی شامل ایزوفلاوون ها و لیگنان ها بوده که در مواد...
افتتاح جشنواره فروش شاپرک با حضور پنگول و برنامه های جذاب مختلف جشنواره فروش «شهر کودک شاپرک» فردا افتتاح می‌شود. در مراسم افتتاحیه این جشنواره که فردا،سه شنبه 28 دی از ساعت 16 آغاز می شود، بسیاری از گروه‌های ...
ختنه کردن نوزاد، ضرورت دارد؟ ختنه کردن پسران، جدای از جنبه‌های دینی و مذهبی در حفظ سلامت سیستم ادراری و تناسلی آنها نیز موثر است.کودکانی که ختنه می‌شوند احتمال عفونت ادراری د...
تیرگی ناحیه تناسلی مردان، دلیلش چیه؟ سوال:سلام خسته نباشید. من روی سر آلت تناسلیم لک تیره در یه قسمت و دو تا لک کوچیک ایجاد شده نه خارش نه چیزه دیگه تا حالا هم با کسی رابطه ی جنسی ند...
آیا عفونت ادراری باعث سقط میشود؟ آیا عفونت ادراری باعث سقط جنین می شود؟خانم های باردار بهتر از هر کسی می دانند که با بزرگ شدن جنین احتمال بروز سوزش و تکرر ادرار و گاهی اوقات تب ب...
چای کیسه ای خوشبو کننده ای طبیعی برای ماشین در ماشین هزاران چیز وجود دارد که می‌تواند زمینه‌ساز بوهای تند شود. از تکه‌های غذای خورده شده بگیرید تا پارچه‌ای که کمی نم داشته باشد. خوشبو کننده‌های...
تاثیر کرفس بر بارداری، حقیقت دارد؟ سوالآیا آب کرفس باعث نازایی میشود؟ جواببا سلامدوست عزیز در مورد اینکه آب کرفی موجب نازایی شود مطلبی پیدا نکردم. اما در موردهمه مواد غذایی باید رع...
قطره فلج اطفال، آسیب به جنین؟ سوال:اگه اشتباهی به خانم باردار در اوایل بارداری قطره فلج داده بشه باید چه کار کرد؟جواب:با توجه به اینکه واکسن فلج اطفال حاوی ویروس زنده و ضعیف ش...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.