تغذیه دوران بارداری، چی و چقدر بخوریم؟

تغذیه دوران بارداری، چی و چقدر بخوریم؟

گروه ترجمه نی نی بان: شما همانی هستید که می‌خورید. خوب، این ادعا دیگر برای‌تان در دوره بارداری صدق نمی‌کند. از حالا به بعد باید این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که تغذیه شما طی مدت بارداری بر سلامت فرزندتان تاثیر خواهد داشت. خبر جدید در این میان آن است که آن چه طی ۹ ماه آینده می‌خورید می‌تواند علاوه بر سلامت فرزندتان بر سلامت خود شما هم طی حتی دهه‌های آینده اثر بگذارد. در این‌جا ده قاعده ساده تغذیه ای را که طی این دوره برای‌تان سودمند است، شرح می‌دهیم.

۱٫ به اندازه کافی فولیک اسید بخورید
در حالت مطلوب، شما پیش از باردار شدن به روزانه ۴۰۰ میکروگرم از این نوع ویتامین B نیازدارید. از آن‌جا که مصرف کافی این ماده مغذی در سه ماه نخست بارداری، احتمال نقص لوله عصبی را در فرزندتان ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد، شما پس از تایید و قطعی شدن خبر بارداری خود، باید این دز را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند مصرف مکمل فولیک اسید یک سال پیش از بارداری و طی سه ماه دوم بارداری می‌تواند احتمال زایمان پیش از موعد را هم کاهش دهد.

۲٫ قرار نیست به اندازه دو نفر بخورید
حدود نیمی از زنان طی دوره بارداری بیش از حد چاق می‌شوند. اما نتیجه این افزایش بیش از حد وزن چیست؟ پاسخ: افزایش احتمال پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان پیش از موعد یا تولد نوزاد بیش از حد سنگین.

۳٫ ماهی بخورید
به گفته متخصصین تغذیه، یکی از مهم‌ترین کارهایی که شما طی این دوره باید برای خودتان و افزایش سلامت فرزندتان انجام بدهید، دریافت مقادیر کافی DHA است که به وفور در غذاهای دریایی و تخم کتان یافت می‌شود. DHA نوعی اسید چرب امگا-۳ محسوب می‌شود که می‌تواند به رشد مغز فرزند شما پیش از تولد و برخورداری از بینایی، حافظه، مهارت‌های حرکتی و درک زبان در نخستین سال‌های کودکی‌اش کمک کند. هفته‌ای دست کم ۱۲ اونس (حدود ۳۵۰ گرم) ماهی (با کمترین احتمال وجود جیوه) بخورید یا از مکمل DHA استفاده کنید (هر دو گزینه مناسب‌اند).

۴٫ پرهیز از الکل
مشکلات رفتاری، ناتوانی در یادگیری، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و رفتار پرخاشگرانه در کودکان می‌تواند نتیجه مصرف الکل توسط مادر در دوره بارداری باشد. هیچ مقداری از الکل برای یک زن باردار قابل پذیرش نیست.

۵٫ دریافت آهن
طی دوره بارداری شما نیاز دارید آهن دریافتی‌تان را تقریبا تا دو برابر افزایش دهید – تا حدود ۳۰ میلی گرم در روز. این افزایش آهن به افزایش ۵۰ درصدی خون شما کمک می‌کند و ذخیره آهن جنین را بالا می‌برد. آهن حامل اکسیژن در خون است و فرزند شما از داشتن این ذخیره ضامن سلامتی‌اش بسیار بهره خواهد برد. برای افزایش جذب آهن، غذاهای حاوی آهن را با مواد دارای ویتامین C مصرف کنید.

۶٫ جلوی باکتری‌ها را سد کنید
برای مراقبت از فرزندتان در برابر باکتری‌های زیانباری مانند لیستریا، سالمونیا و ئی‌کولی (هر کدام از این باکتری‌ها در حالات شدید و حاد، منجر به سقط جنین یا زایمان پیش از موعد می‌شوند)، از مصرف پنیر نرم تهیه شده از شیر پاستوریزه‌نشده و نیز مصرف گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ خام یا کم پز بپرهیزید. درجه حرارت یخچال را روی کمتر از ۴ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و غذاهایی را که بیش از دو ساعت بیرون از یخچال مانده‌اند دور بریزید.

۷٫ مصرف کافئین را محدود کنید
حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز – شامل حدود دو فنجان قهوه – مقدار کافئینی است که از گذشته برای زنان باردار قابل قبول در نظر گرفته می‌شده است. اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف حتی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز هم احتمال سقط جنین را بالا می‌برد. محقق ارشد این تحقیق می‌گوید هیچ حد و اندازه مشخصی را نمی‌توان برای مصرف کافئین در زنان باردار تعریف کرد، اما هر چه کمتر، بهتر.

۸٫ غذاهای کم‌ارزش و هله هوله را کنار بگذارید
اگر همیشه در خوردن سیب زمینی سرخ‌شده یا برخی انواع فست فود زیاده‌روی می‌کنید، کودک شما ممکن است در آینده دچار عوارض تغذیه‌ای و گرایش به چنین غذاهایی شود. الیزابت زومر که در این زمینه تحقیق کرده است می‌گوید: «رژیم غذایی شور، دارای قند بالا و چرب [توسط مادر] ظاهرا ذائقه کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهد».

۹٫ استخوان‌های‌تان را با مصرف کلسیم تقویت کنید
دست کم باید روزی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید. فرزند شما برای رشد دندان‌ها و استخوان‌هایش طی سه ماه دوم و سوم بارداری، به این میزان کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، اگر شما به اندازه لازم کلسیم وارد بدن‌تان نکنید، جنین از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌های شما استفاده خواهد کرد که خطر ابتلای شما را به پوکی استخوان در آینده افزایش می‌دهد.

۱۰٫ روی استفاده هر چه بیشتر از فیبر متمرکز شوید
یک رژیم غذایی سرشار از انواع میوه، سبزی‌جات و غلات کامل به پیش‌گیری از یبوست و هموروئید کمک می‌کند و احساس سیری در شما به وجود می‌آورد، به گونه‌ای که دچار پرخوری نشوید. غذاهای حاوی فیبر زیاد همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌اند که در رشد کودک تاثیری اساسی دارند. روزانه ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم فیبر استفاده کنید (متوسط مصرف آمریکایی ها نصف این مقدار است).

دزهای روزانه مواد مغذی در دوره بارداری:
کلسیم، بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم. منابع: لبنیات، سبزی‌جات برگ‌دار تیره، غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم؛
فیبر، ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم. منابع: انواع میوه، سبزی‌جات، غلات کامل، بنشن (شامل انواع لوبیا و نخود)؛
فولات، ۶۰۰ میکروگرم. منابع: بنشن، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال (فولیک اسید ماده‌ای مصنوعی و ساخته‌شده در آزمایشگاه است که می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های دوره بارداری آن را دریافت کنید)؛
آهن، ۲۷ میلی‌گرم. منابع: لوبیای خشک، گوشت، جوی دوسر (چاودار)
ویتامین C، ۸۵ میلی‌گرم. منابع: مرکبات و عصاره آنها، توت فرنگی، سبزی‌جات برگ دار تیره

تأثیر رادیوگرافی بر جنین، مادران بخوانند خواهرم باردار است، هنگام گرفتن عکس از دندان دخترش پیشش بود. خطرناکه؟
نقش تغذیه در التهاب مری (ازوفاژیت) ترش کردن و یاسوزش سردل می تواند بسیار دردناک و ناراحت کننده باشد می خواهیم به بررسی عوامل آسیب رسان به معده بپردازیم چگونه قادر خواهیم بود با این ...
سریال برگ و باد برگ و باد نام مجموعه تلویزیونی به کارگردانی فیاض موسوی و محصول سال ۱۳۷۶ است که برای اولین بار در سال ۱۳۷۷ از شبکه اول سیما پخش شده است. در این سریال ر...
سقط جنین، زایمان زودرس!/ صدای دکتر وقتی پزشک می گوید تهدید به سقط در مادری وجود دارد علی رغم همه روش های درمانی باز هم امکان سقط وجود دارد. مادرانی که تهدید به سقط دارند اگر هم بار...
نمایشگاه لوستر ۹۵، به استقبال نوروزی پر نور بروید! اگر دنبال خرید یک لوستر خوب هستید، ‌می‌توانید از ۲۷ تا ۳۰ دی‌ماه به بیست و چهارمین نمایشگاه بین المللی لوستر، چراغ های روشنایی و تزیینی بروید. ای...
تربیت فرزند نوپا، محرومیت یا محدودیت؟   ما نظر متخصصان تربیت کودک را در زمینه مزایا و معایب زمان های تنهایی جویا می‌شویم.به گفته جنیفر شو ، متخصص اطفال در آتلانتا و ویراستار کتاب «کود...
درد تخمدان و تأخیر پریود، دلیلش چیه؟ سوال:با سلام و خسته نباشید من ۲۸ ساله هستم پریودیم در مجردی و متأهلی همراه درد است و در مجردی تأخیر در پریودی نداشتم الان حتی به ده روز هم رسید ا...
بیماری واریکوسل بیضه، یعنی ناباروری؟ سوال:سلام. من 20 سالمه و شوهرم 27 یکسال اقدام به بارداری کردم نشد. رفتم دکتر متوجه شدن کمی تنبلی دارم امپول دادن باز باردار نشدم. تا متوجه شدن شو...
احتمال بارداری با قرص ال دی، چقدره؟ سوال:سلام میشه 2دوره بدون فاصله قرص ال دی مصرف کرد یعنی احتمال بارداری وجود نداره؟ جواب:لزومی به مصرف ال دی در زمان پریود نیست. بعد از تمام شدن 2...
سندرم روده تحریک پذیر ، کاهش میل به نزدیکی اگر سندرم روده تحریک پذیر در رابطه جنسی شما خللی وارد کرده است، با انجام چند کار می توانید استرس این رابطه را کمتر کنید.درست در لحظه نزدیکی جنسی، آخری...
علت پریود نامنظم، نکات مهم سوال:سلام پریود های نامنظمی دارم بعضی اوقات 30روز یک بار پریود میشوم و بعضی اوقات به 40روز میرسداما این ماه 47روز طول کشیده و هنوز پریود نشده ام ...
علت ناباروری زنان، سن بالا موثر است؟ بنا به گزارشات بیمارستان نورث‌وسترن که بررسی‌هایی را بر روی موش‌ها انجام داده‌اند، بیان شده که با افزایش سن خانم‌ها توانایی تولید تخمک سالم به دل...
خوشبو کننده طبیعی و ساده خانگی اگر می خواهید اضطراب و افسردگی از خانه تان خت ببندد و همینطور بدون استفاده از خوشبوکننده های گرانقیمت عطر خوبی در منزلتان به مشمام برسد پیشنهاد می ...
مشکلات زنان، ترجیح گوگل به دکتر  توضیح مشکلات شخصی برای دکتر، برای خیلی از زنان جوان دشوار است برای همین ترجیح می دهند به جای رفتن به مطب، در اینترنت دنبال دلیل بیماری شان بگردن...
علت ایجاد واریکوسل، راه رفتن زیاد؟ سوال:سلام. راه رفتن و ایستادن زیاد باعث ایجاد واریکسل در مردان می شود؟ جواب:ایستادن بلند مدت و زور زدن میتواند به واریکوسل منجر شود و در بیشتر مو...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.