آیا اصول اساسی کاهش وزن را می دانید؟

اصول اساسی کاهش وزن را می دانید

آیا اصول اساسی کاهش وزن را می دانید؟

به خودتان قول بدهید
وزن کم کردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید.

هیچ‌کس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن کم‌کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌کند.

اگر برای این کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج کنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه کنید و سعی کنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

از دیگران کمک بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌کار کسی‌‌ست که در برنامه کم‌کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.
هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم‌کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم‌کردن وزن معادل ۰/۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید.

به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلا هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد که روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید.

برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید.از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.

از غذاهای سالم استفاده کنید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست.

یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند.

اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.

فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند کمکی برای وزن کم کردن شما باشد.کسر کردن ۲۵۰ کالری ازرژیم غذایی روزانه شما کمک می‌کند تا ۰/۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. ۳۵۰۰ کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای که گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود.

هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری‌ست. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است.

ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌های مصرف کالری‌ست. مثلا وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.

شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید. برای این‌کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.

در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید کردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید که آیا هر کدام از عوامل فوق تا‡ثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن،سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید. شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یک‌جا و یک‌شبه ترک کنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممکن‌ است کمی پسرفت داشته باشید. مهم این است که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کنید.

منبع: mayoclinic.com

اصول اساسی کاهش وزن را می دانید

Save

  مطالب مرتبط

درد پستانها در شیردهی، به خاطر چیه؟ سوال:باسلام خدمت شما مشاوره گرامی من دختری 19ماهه دارم که حدود1هفته از پریودیم تاخیر داشتم البته درطول مدت شیردهی چنددفعه این اتفاق برای من افتاد...
سلفی سپیده علایی با مهتاب کرامتی سلفی سپیده علایی با مهتاب کرامتی ها!
خوردن چه تعداد ایبوپروفن در روز بلامانع است افراد زیادی هنگامی که قسمتی از بدنشان درد میگیرد بدون نسخه پزشک تعداد زیادی مسکن استفاده میکنند.اما استفاده از این مسکن ها می تواند عوارض جبرا...
شیک ترین مدل شلوار کلاسیک زنانه و دخترانه رنگی عید نوروز ۹۶ جدیدترین و شیک ترین مدل شلوار کلاسیک زنانه و دخترانه رنگی عید ۹۶ انواع مجموعه مدل لباس دخترانه شیک و جدید پیشنهاد مدل لباس زنانه های ج...
عکس نوشته گله کم کن ⋆ در بخش عکس نوشته های عاشقانه در این پست با عنوان عکس نوشته گله کم کن سری جدید عکس متن دار عاشقانه را قرار داده ایم که در مورد … عکس نوشته گله کم کن ...
بارداری سالم، این مطلب را بخوانید! اگر قصد دارید یک مهمان کوچک به خانواده‌تان اضافه کنید و طعم پدر و مادر شدن را بچشید، حتما می‌دانید که قبل از اقدام به بارداری باید به بعضی مسائل توجه ...
زندگی مشترک موفق، معرفی کتاب سوالباسلام -لطفا کتابهایی رو در مورد ازدواج که معیارهای انتخاب همسر -ازدواج های سنتی ومدرن - درکل کتابی باشه که از شروع اشنایی مراسم خواستگاری تا...
بارداری بعد از مصرف قرص جلوگیری، امکان داره؟ سوالسلام و احترام سپاس از زحمات و خدمت شما.زنی 30 ساله هستم دوسال است که ازدواج کرده ام حدود 6ماه اول ازدواج قرص ضدبارداری مصرف می کردم ولی بعد ا...
تغذیه مناسب کودکان، چرا سیر نمیشه؟ دختری ۷ سال و نیمه دارم، شده نیم ساعت بعد ناهار ازم خواسته بهش کیک یا غذای دیگه بدم، باید بهش غذا بدم؟...
فرق گذاشتن بین فرزندان، چرا مقایسه می کنید! در میان فرزندان خود عدالت را مراعات کنید. همان گونه که دوست دارید در نیکی و لطف به شما، به عدالت رفتار کنند. پیامبر اکرم (ص)رقابت امری است که همیشه بی...
علت تأخیر در قاعدگی، چی بخورم؟ سوال:با عرض سلام من حدود یک ماه پریودم به تاخیر افتاده باید چی کار کنم مجردم و 30 سالمه خیلی نگرانم باید چی بخورم؟جواب:دوست عزیز. باید علت تاخیر ...
علائم یائسگی در زنان، اعصاب ندارم! آیا احساس می کنید با نوسان های شدید هورمونی مواجه هستید؟ دوره های قاعدگی شما نامنظم شده اند یا با مشکلات جدی درباره آنها مواجه هستید؟ اگر شرایطی ...
عوارض گونه گذاری خانم ها، خوشگل شدن به قیمت! گونه بخش بسیار مهم میانه صورت است که معمولاً با بالا رفتن سن می‌افتد و حالت برجسته بودن خود را از دست می‌دهد. نتیجه این تغییرات افتادگی ناحیه کنا...
تشخیص بیماری جنین، چگونه؟ آمنیوسنتز، یک نوع آزمایش قبل از تولد برای جنین می باشد که این امکان را به پزشک می دهد تا اطلاعات مفیدی را راجع به وضعیت جنین و سلامت او، از طریق بررسی...
دروغ گفتن بچه، هدفش چیه؟ کودکان از دروغن گفتن برای حل مشکلات در موقعیت‌های مختلف یا برای جلب توجه دیگران استفاده می‌کنند. جودی ریث، مربی والدین، می‌گوید: «یکی از موضوعات ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.