آیا اصول اساسی کاهش وزن را می دانید؟

اصول اساسی کاهش وزن را می دانید

آیا اصول اساسی کاهش وزن را می دانید؟

به خودتان قول بدهید
وزن کم کردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید.

هیچ‌کس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن کم‌کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌کند.

اگر برای این کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج کنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه کنید و سعی کنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

از دیگران کمک بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌کار کسی‌‌ست که در برنامه کم‌کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.
هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم‌کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم‌کردن وزن معادل ۰/۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید.

به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلا هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد که روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید.

برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید.از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.

از غذاهای سالم استفاده کنید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست.

یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند.

اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.

فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند کمکی برای وزن کم کردن شما باشد.کسر کردن ۲۵۰ کالری ازرژیم غذایی روزانه شما کمک می‌کند تا ۰/۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. ۳۵۰۰ کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای که گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود.

هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری‌ست. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است.

ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌های مصرف کالری‌ست. مثلا وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.

شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید. برای این‌کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.

در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید کردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید که آیا هر کدام از عوامل فوق تا‡ثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن،سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید. شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یک‌جا و یک‌شبه ترک کنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممکن‌ است کمی پسرفت داشته باشید. مهم این است که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کنید.

منبع: mayoclinic.com

اصول اساسی کاهش وزن را می دانید

Save

  مطالب مرتبط

مصرف فلفل قرمز در بارداری، بخورم یا نه؟ زلیخا صادقی پژوهشگر و دانشجوی کارشناسی گیاهان دارویی در اردبیل گفت: فلفل گیاهی است که در آب و هوای نیمه گرمسیری و گرمسیری می روید. میوه این گیاه ...
بارداری هفته به هفته، هفته دوم گروه ترجمه نی نی بان: در این‌جا به تحولاتی که طی هفته دوم بارداری برای‌تان رخ می‌دهد می‌پردازیم.رشد فرزند:در این هفته تخمک‌گذاری رخ می‌دهد. در حا...
مراقبت در یائسگی، مکمل های مفید یائسگی یکی از دوره‌های طبیعی زندگی اغلب زنان است که در آن قاعدگی برای همیشه متوقف می‌گردد و آنان دیگر قادر به بچه دار شدن نخواهند بود. یائسگی معمولاً ...
درمان ناباروری با یوگا، راسته؟ از آنجائی که یکی از دلایل باردار نشدن استرس است،یوگا با اثری که بر کم کردن فشار های روحی و روانی دارد ،می تواند به باردار شدن کمک کند. بررسی هائی...
عکس رضا رشیدپور در کنار سحر قریشی این عکس را صرفا بخاطر ژست جالب رضا رشیدپور انتخاب کرده ایم! با چنان استایلی در کنار سحر قریشی ایستاده که گویا یک شرطبندی 40 میلیون دلاری را برده است! ...
سلامتی در دوران قاعدگی، خانم ها جدی بگیرید یک زن ممکن است تنها یک الی چهار بار در سال خونریزی داشته باشد یا امکان دارد دو الی سه بار در ماه خونریزی همراه با لکه بینی را تجربه و همراه با آن...
نحوه غذا خوردن کودک، چه کارهایی بهتره؟ به طور معمول اگر کودکان بیمار نباشند می توانند بر غذا خوردن تمرکز کنند و از آن لذت ببرند. و در یک مدت زمان معقولی غذای خود را به اتمام برسانند.کو...
مصارف مختلف درمانی کاسنی از ویژگی ها و خواص درمانی کاسنی چه میزان اطلاع دارید این گیاه حاوی چه نوع ویژگی های درمانی می باشد اگر به عارضه ها و اختلالات مربوط به کبد دچار هستید ...
خوردن سیرابی برای ویار، خوبه؟ سوالآیا سیرابی گوسفند برای ویار خوب است؟ برای جلو گیری از ویار چه بخورم؟یک ماهمه .جواببا سلامکاربر گرامی ویار از جمله بیماری های شایع گوارشی دورا...
عکس نوشته نگاهت اسیرم کرد ⋆ در عکس نوشته نگاهت اسیرم کرد  مجموعه زیبا از عکس نوشته های عاشقانه و جملات زیبا عشق را قرار داده ایم که این مجموعه شامل 12 عکس نوشته و … عکس نوشته ن...
سرویس خواب کودک، آرامش خیال با آپادانا انتخاب سرویس تخت و کمد کودک همیشه جزوسخت ترین کارهای پدر و مادرها چه در خرید سیسمونی و چه برای بچه های بزرگتر و نوجوان است. اینکه چه جنس و کیفیتی...
راههای تشویق کودکان به نماز، بدانید سوال به چه علتی باید نماز بخوانیم و چگونه بچه ها را به نماز خواندن تشویق کنیم؟  جواب نماز در منظر نخست دستور و حکم خداوند متعال است و او خالق ما ...
فانتزی های روابط زناشویی، بخوانید و آگاه باشید فانتزی‌ها تصورات ذهنی یا سلسله افکار و خیالاتی است که می‌تواند تحریک و برانگیختگی جنسی ایجاد کند و یکی از مولفه‌های ارزیابی میل جنسی سالم است. در...
تصمیم برای باردار شدن، هول نشوید! تغذیه دختران در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد بهتر است با موادغذایی مغذی در این دوران آشنا شوید و مانع بروز مشکلات باروری در آینده آن ها شوید ﻛﻤﺒﻮﺩ ﻭﻳﺘﺎ...
فولیک اسید در اوایل بارداری، ضروری است؟ سوال:با سلام بنده یک ماه و نیم اول بارداری اسید فولیک مصرف نکردم بعد دو هفته 5میلی بعد از آن یک میلی آیا ضرری متوجه جنین خواهد شد یا خیر ممنون و ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.