بزرگترین گالری عکس و تصویر در ایران

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

سپری نمودن یک فصل ورزشی بدون آسیب دیدگی نیازمند انجام یک برنامه ی آماده سازی مناسب است. انجام حرکات کششی مناسب قبل از شروع به ورزش کردن نقش مهمی را در جلوگیری از آسیب دیدگی ایفا می کند. در این مجال به معرفی چندید حرکت کششی مناسب برای جوانان ورزشکار می پردازیم. این حرکات بر اساس توصیه ی آکادمی جراحان اورتوپدی آمریکا می باشد.

وضعیت نشستن چهار زانو و کشش داخل ران
به صورت چهار زانو بنشینید و کف هر دو پا را مقابل هم قرار دهید. سپس آرنج ها را در قسمت داخل زانو قرار دهید و سعی کنید زانوها را به زمین فشار دهی، به طور همزمان سر را به سمت پایین یا پنجه بیاورید. این حرکت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و آنرا ۶ بار تکرار کنید. این حرکت کششی سبب اعمال کشش بر وری قسمت داخلی ران و عضلات ناحیه ی ستون مهره می شود.

وضعیت نشستن با پاهای دور از هم
بر روی زمین در حالیکه دو پای شما به اندازه ی کمی بیش از عرض شانه از هم فاصله دارند بنشینید. هر دو زانو صاف باشد و دست خود را با خم شدن به جلو بر روی پنجه پا قرار دهید و این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.این حرکت را ۶ بار انجام دهید. این حرکت بر روی عضلات پشت ران و ستون مهره کشش اعمال می کند.

وضعیت نشستن با پاهای کنار هم
بر روی زمین بنشینید هر دو پار ا در حالیکه در کنار هم بوده و در جلوی شما و زانو ها صاف هستند قرار دهید. به خم شدن به جلو  دست خود را به پنجه ی پا رسانده و این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ الی ۶ مرتبه تکرار کنید.

وضعیت خوابیده با یک زانوی خم
بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را کاملا” صاف قرار دهید و پای دیگر را از مفصل زانو در کنار بدن خم کیند و سعی کنید زانوی پای خم شده را به زمین فشار دهید، این امر سبب کشش عضله ی چهار سر رانی می شود. لازم است هر انقباض را ۵ ثانیه حفظ کنید و این عملر ا برای هر پا ۳ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.

وضعیت زانو داخل قفسه ی سینه
بر روی زمین دراز بکشید هر دو پا را از زانو خم کرده و درحالیکه هر دو پا در کنار هم هستند زانو را داخل قفسه ی سینه بیاورید و با دو دست که بر روی زانو قرار می گیرند بر وری پا اعمال کشش کنید. این حرکت را ۳ تا ۶ بار و هر بار به مدت ۵ ثانیه  انجام دهید.

وضعیت حمله به جلو
در حالت ایستاده بر روی پای چپ زانو بزنید و آرنج چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. پای راست را به صورت صاف در عقب در وضعیت کشیده قرار دهید و دست راست را به صورت کشیده و صاف بر روی پشت ران راست قرار دهید. کمر را صاف بگیرید و بر روی داخل پای چپ اعمال کشش کنید. هر کشش را ۵ ثانیه حفظ کنید و این حرکت را برای هر پا ۳ الی ۶ مرتبه تکرار کنید.

وضعیت حمله به طرفین
در حالت ایستاده دو پا را در وضعیت دور از هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. زانوی پای چپ را کمی خم کنید و دست چپ را بالای زانو روی ران قرار دهید. پای راست صاف باشد و کمر نیز حالت صاف داشته باشد و به جلو خم نشده باشد. این حالت سبب اعمال کشش بر وری داخل ران راست خواهد شد. همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. لازم است هر بار این وضعیت به مدت ۵ ثانیه و برای هر پا ۶ مرتبه تکرار شود.

وضعیت خم شده به جلو با پاهای ضربدری
در حالت ایستاده پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. در این حالت در حالیکه زانوها صاف است به جلو خم شوید و برای ۵ ثانیه و برای هر پا ۶ مرتبه تکرار شود.

وضعیت کشش ایستاده عضله ی چهار سر ران
در حالت ایستاده یک پا را به عقب خم کرده و با دست قسمت مچ پا را گرفته و به باسن فشار دهید . این امر سبب اعمال کشش بر روی عضله ی جلوی ران ( عضله ی چهار سر رانی ) می شود. برای هر پا ۵ مرتبه و هر بار کشش  را برای مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

منبع:sportmedicine.ir

آموزش تمرینات ورزشی برای گرم کردن

  مطالب مرتبط

کار کردن در بارداری، چقدر مجاز است؟ زنان دارای سطح بالای فشارکار در دوران ابتدایی بارداری نسبت به سایر زنان نوزادانی کم‌وزنی به دنیا می‌آورند.  براساس این مطالعه محققان دریافتند بین...
عکس های تزیین ژله جدید مجلسی شیک برای مهمانی  تزیین ژله جدید| تزیین ژله ساده| آموزش تزیین ژله| تزیین ژله با میوه| تزیین ژله رولیعکس تزیین ژله شیشه ای با طعم ملس توت فرنگی و بلوبریطرز تهیه ژله شیش...
علت زود انزالی در مردان، بیشتر بدانید سوال:سلام و خسته نباشید. من مشکل زود انزالی دارم و زیر 10 ثانیه در صورت دخول ارضا میشم...میخواستم در مورد قرصهای کانفیدو بدونم ...ایا این قرص درم...
فواید خوردن انبه در بارداری، نرسیده اش ضرر دارد؟ مواد مغذی موجود در صد گرم انبه: کالری: 60 کیلوکالریپروتئین: 0.8 گرم چربی: 0.4 گرمویتامین آ: 21%ویتامین ث: 60%فیبر: 1.6 گرمقند: 14 گرمویتامین ب6: ...
ژورنال جدیدترین مدل کفش لژدار زنانه و دخترانه برای عید نوروز ۹۶ ژورنال جدیدترین مدل کفش لژدار زنانه و دخترانه برای عید نوروز ۹۶ گالری جدیدترین و شیک ترین مدل کفش لژدار زنانه و دخترانه برای عید نوروز ۹۶ ...
بیماری چشمی کودکان، زیر سر تلویزیونه؟ شاهرخ رامین، فوق تخصص و جراح چشم در خصوص ارتباط سردردها با بیماری‌های چشمی گفت: تعداد زیادی از بیماران با مراجعه به چشم به دنبال درمان سر دردهای ...
آلرژی به شیرگاو در نوزادان، چیکار کنیم؟ حساسیت به شیر گاو زمانی بروز می کند که سیستم ایمنی بدن فرزندتان پروتئین شیر را ماده ای تهدید کننده بداند و به آن واکنش نشان دهد. پروتئین ها ممکن است د...
ویدیو بچه بامزه(۱۰۹) بچه ها با کارای بامزه ای که میکنن باعث خنده بزرگترهاشون میشن. در این ویدیو گزیده ای از کارای بامزه بچه هارو می بینیم.در صورت پخش نشدن ویدئو بر رو...
دانلود رمان به دلم نشستی ⋆ دوشنبه ۴ اردیبهشت ۱۳۹۶ 1 بازدیددر دانلود رمان به دلم نشستی رمان عاشقانه جدید و متفاوتی را برای دانلود آماده کردیم که در مورد دختری به اسم سارا که بز...
علت بدغذایی در کودکان، نگرانم رشد نکنه والدین می‎توانند با ابتکار و خلاقیت، بدون اجبار، کودک را تشویق به خوردن غذاهای جدید نمایند مانند ریختن آب‎میوه در قالب بستنی، طراحی شکل‎های متنوع...
شایعه توهین خواننده زن سرشناس به امام زمان حجت الاسلام زائری عنوان کرد: توهین خواننده زن به امام زمان شایعه ای است که بدخواهان برای از بین بردن قبح موضوع پراکنده اند. گفته های حجت الاسلام زا...
عوارض زایمان سزارین، توجه کنید علی‎رغم وجود عوارض بسیار زیاد سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی، دلایلی نظیر ترس از درد، اضطراب، سلامتی جنین و ... موجب شده است تا بخش زیادی از ای...
خانم دکتری که با لخت شدن درمان میکند + تصاویر خانم دکتری که با لخت شدن درمان میکند   کار عجیب یک خانم دکتر که با  برهنه شدن بیمارانش را درمان میکند تیتر داغ رسانه های خبری شد ! به گزا...
علت سوزش ادرار در زنان یکی از مشکلات ادراری شایع در زنان سوزش ادرار است. سوزش ادرار به خودی خود بیماری خاصی تلقی نمی‌شود، بلکه فقط یک علامت است و می‌تواند ناشی از مشکلا...
عوارض اضافه وزن بچه ها، تپلی هم حدی داره رییس اداره سلامت کودکان وزارت بهداشت با بیان اینکه اجرای برنامه سلامت کودکان در کشور قدمتی ۷۵ ساله دارد، گفت: شایع‌ترین علت مرگ کودکان در کشور سو...