آمادگی برای بارداری، غذا چی بخوریم؟

آمادگی برای بارداری، غذا چی بخوریم؟

سوال
با عرض سلام و ادب
بنده خانمی هستم ۲۷ ساله و متاهل ۵ سال است که ازدواج کرده ام و اکنون قصد دارم از ۴ ماه آینده(مهرماه) برای بارداری اقدام کنم میخواستم لطف کنید و رژیم غذایی مناسب را به من بدهید که هم بدنم آماده بارداری شود از نظر مواد مغذی و ویتامین ها و هم اگر اضافه وزن دارم ابتدا لاغر شوم که در روند بارداری دچار چاقی بیش از حد نشوم.وزنم ۷۱ کیلوگرم قدم ۱۶۹ سانتی متر با شاخص توده بدنی متوسط – شاغل هستم ولی کارم پشت کامپیوتر است.فعالیتم محدود در حد خانه داری. میدونم توی این بخش رژیم نمیدهند میخواستم راهنماییم کنید که چه مواد غذایی و چه مکملهایی رو باید مصرف کنم.ممنونم .

جواب
سلام دوست عزیز
می تونید تا پایان بارداری روی تصحیح عادات غلط غذاییتون کار کنین اون ها رو اصلاح کنید و از کاهش وزن ناشی از اصلاح الگوی غذایی استفاده کنید و قطعا سلامتی خودتون و فرزند آیندتون رو تضمین کنید
بهتره خیلی هدف گذاری نکنید واسه کاهش وزن
به هر حال در هر کاهش وزنی ذخایر بدن تا حدی تخلیه می شه که شما به این مواد برای دوران بارداری و شیردهی نیاز دارید
در دوران شیردهی می تونید با یه رژیم درست و اصولی کاهش وزن خوبی داشته باشید
مطلب زیر رو بخونید اگر خواستید تو اصلاح الگوی غذایی کمکتون کنم هفته ای یک روز هر چیزی رو خوردین بگین تا هر هفته یکی دو مورد رو اصلاح کنم تا برای همیشه عادات غلط غذاییتون تصحیح بشه
بیش از ۵۰ راه برای کاهش وزن و پیشگیری و کنترل بیماری های مزمن
شما می تونید از طریق کاهش وزن، افزایش فعالیت بدنی به حداقل ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته و پیروی از یک رژیم غذایی با چربی کم و محدودیت کالری دریافتی از ابتلا به چاقی، دیابت و سایر بیماری های مزمن پیشگیری کنید. پیشنهاد می کنم که با افزایش فعالیت بدنی شروع کنید؛ انتخاب های غذایی سالم داشته باشید و پیشرفت خود را در هر دو زمینه دنبال کنید.
گام های کوتاه برای جایزه بزرگ
اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
۱٫ اندازه ظرف غذای خود را کوچک کنید.
۲٫ مصرف گوشت، مرغ و ماهی خود را به ۹۰ گرم در روز کاهش دهید.
۳٫ در هنگامی که آشپزخانه خود را تمیز می کنید و یا زمانی که آشپزی می کنید چیزی نخورید.
۴٫ وعده های غذایی خود را به طور منظم و در ساعت های مشخصی از روز مصرف نمایید.
۵٫ حتما هر روز صبحانه مصرف نمایید.
۶٫ از مصرف انواع گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و کنسروها تا حد امکان بپرهیزید.
۷٫ دسرها را به تنهایی مصرف نکنید و آن را با دوستانتان تقسیم کنید.
۸٫ زمانی که بیرون از منزل غذا می خورید، حتما مقدار زیادی سبزیجات و سالاد مصرف نمایید. غذای را با دوستتان نصف کنید و یا نیمی از غذا را نخورید.
۹٫ غذاها را با حداقل روغن و نمک ممکن طبخ نمایید.
۱۰٫ ۱۰ دقیقه پیش از وعده اصلی یک لیوان آب مصرف نمایید تا احساس گرسنگی شما کاهش یابد.
۱۱٫ در رستوران ها انتخاب های غذایی سالمتری داشته باشید. به طور مثال از مرغ های گریل شده که پوست آن جدا شده است استفاده نمایید. از سیب زمینی سرخ کرده بپرهیزید و به جای آن سالاد سفارش دهید.
۱۲٫ از تماشای تلویزیون در زمان مصرف غذا بپرهیزید به جای آن می توانید موسیقی گوش کنید.
۱۳٫ آهسته غذا بخورید. تقریبا ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا معده شما سیگنال های پر بودن را به مغز بفرستد.
۱۴٫ وعده های غذایی را کوچک کنید.
۱۵٫ قاشق چای خوری، چنگال و استفاده از ظرف های کوچک می تواند به کمتر غذا خوردن کمک کند.
۱۶٫ شما مجبور نیستید غذاهایی را که خیلی دوست دارید ولی زیاد سالم نیستند را به طور کامل حذف کنید. فقط مقدار مصرف این غذاها را کم کنید و سعی کنید بیش از ماهی یک بار از آن ها مصرف نکنید.
۱۷٫ غذا را طوری در ظرف قرار دهید که زیادتر به نظر برسد!
هر روز بیشتر از روز قبل فعالیت کنید.
۱۸٫ تا جایی که می توانید ورزش های هوازی انجام دهید.
۱۹٫ به کودکانتان نشان دهید زمانی که هم سن آن ها بودید چقدر ورزش می کردید.
۲۰٫ زمانی که کارهای منزل را انجام می دهید به موسیقی های پرهیجان گوش کنید تا بیشتر فعالیت کنید.
۲۱٫ به جای آن که تمام پیغام های خود را در محیط کار از طریق ایمیل و یا تلفن به همکارتان بگویید در صورت امکان حضوری به اطلاع وی برسانید.
۲۲٫ از پله ها برای رسیدن به محل کار استفاده نمایید. و یا تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کنید و باقی طبقات را با آسانسور بالا روید.
۲۳٫ کمتر از طریق تلفن با دوستانتان صحبت کنید با آن ها در محیطی مناسب قرار ملاقات بگذارید و در زمان صحبت کردن قدم بزنید.
۲۴٫ سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون فعالیت بدنی نیز انجام دهید مثلا روی تردمیل پیاده روی کنید و یا در منزل راه بروید.
۲۵٫ تا حد امکان اتومبیل خود را از فروشگاه مورد علاقه تان برای خرید و یا از محل کارتان دورتر پارک کنید.
۲۶٫ یک فیلم تمرین ورزش را خریداری و به همراه آن ورزش کنید.
۲۷٫ روزهایی از هفته که فرصت دارید قسمتی از مسیر رسیدن به محل کار یا منزل را پیاده طی کنید.
غذاهای سالم انتخاب کنید
۲۸٫ به میان وعده ها بیشتر اهمیت دهید.
۲۹٫ هر بار که به خرید می روید یک نوع دیگر از میوه ها و سبزیجات را خریداری کنید. (تنوع غذایی نکته بسیار مهمی در سلامتی است).
۳۰٫ ماکارونی کم روغن به همراه کمی پنیر که با سالاد و سبزیجات سرو شود می تواند غذای مناسبی باشد.
۳۱٫ غذای سایر کشورها را نیز بررسی کنید. بسیاری از آن ها حاوی سبزیجات، غلات کامل دانه ها و گوشت کمتری اند می توانید آن ها را امتحان کنید.
۳۲٫ غذا را با ترکیبی از ادویه ها به جای نمک مزه دار کنید.
۳۳٫ همیشه یک بطری آّب همراه داشته باشید و تا می توانید از آن مصرف کنید.
۳۴٫ همیشه میان وعده های سالمی مانند میوه تازه، آجیل و یا کراکرهای تهیه شده از غلات کامل به همراه داشته باشید.
۳۵٫ در پیتزا از سبزیجات بیشتر استفاده کنید. اسفناج، بورکلی و انواع فلفل را می توانید به پیتزا اضافه کنید.
۳۶٫ روش های پخت مختلف برای گوشت، مرغ و ماهی را امتحان کنید.
۳۷٫ غذاهایی را انتخاب کنید که شکر ندارند و یا شکر کمی دارند.
۳۸٫ به مرور از لبنیات کم چرب تر استفاده کنید؛ اگر پرچرب مصرف می کنید از محصولات ۲% چربی استفاده کنید و اگر ۲% مصرف می کنید به جای آن از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
۳۹٫ بیشتر از غذاهایی که حاوی غلات کامل هستند مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو و … استفاده نمایید. نان های تهیه شده از غلات کامل را برای تست کردن و ساندویچ درست کردن مصرف نمایید. برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین نمایید.
۴۰٫ زمانی که گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نپردازید و پیش از رفتن به خرید حتما اقلام مورد نیاز را یادداشت نمایید و تا حد امکان خارج از لیست مورد نیاز خرید نکنید.
۴۱٫ برچسب های غذایی را مطالعه کنید؛ محصولاتی که حاوی اسیدچرب اشباع کمتری اند و یا چربی ترانس کمتر، کلسترول کمتر، نمک و شکر کمتری دارند انتخاب نمایید.
۴۲٫ میوه ها رنگ های متنوعی دارند از آن ها برای پذیرایی از میهمانان و یا اعضای خانواده خود استفاده نمایید.
۴۳٫ میان وعده ها را آهسته تر مصرف نمایید. و یا از میان وعده هایی که زمان بیشتری برای مصرف دارند استفاده کنید مثلا خوردن پاپ کورن کم چرب به جای یک تکه کیک و یا پوست گرفتن و خوردن یک پرتقال تازه به جای آب پرتقال بیشتر زمان می گیرد.
۴۴٫ غذاهای مصرفی خود را برای یک هفته یادادشت نمایید. این یادادشت به شما کمک خواهد کرد که شما در چه زمانی از روز بیشتر غذا می خورید و چی زمان هایی به غذاهای پرچرب و پرکالری روی می آورید.
۴۵٫ ذهن خود را آهسته پرورش دهید تغییرات لازم را آهسته ایجاد کنید. تا بدن و روح شما با آن عادت کند.
۴۶٫ سعی نکنید یکباره همه تغییرات را با هم انجام دهید. هر هفته یک فعالیت بدنی جدید و یک تغییر غذایی ایجاد کنید.
۴۷٫ راه های آرامش بخش را پیدا کنید. نفس عمیق بکشید، آهسته قدم زدن را امتحان کنید. به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید.
۴۸٫ هر روز چند دقیقه ای را به آرامش دادن به خود صرف کنید (نازخودتان را بکشید). به خود افتخار کنید. می توانید کاری انجام دهید که از آن بیشتر لذت می برید. مثلا کتاب بخوانید، به حمام طولانی تر بروید و یا مدیتشن کنید.
۴۹٫ سعی کنید در هنگام خستگی و ناامیدی غذا مصرف نکنید. زمانی که گرسنه نیستید غذا نخورید کار دیگری انجام دهید مثلا پیاده روی کنید.
۵۰٫ با ارزش ترین جایزه شما برای تلاشتان سلامتی شماست.راه های بسیار زیادی برای پیشگیری و یا به تاخیر انداختن ابتلا به دیابت از طریق انتخاب غذاهای سالم و فعالیت بدنی بیشتر وجود دارد. آن ها را پیدا کنید و آن ها را با خانواده و دوستان انجام دهید.

علائم سندرم داون، غربالگری چه کمکی می‌کند؟ سندرم داون که با نام منگولیسم هم شناخته می‌شود، بیماری رایجی به حساب نمی‌آید؛ از هر ۷۰۰ کودک، یک نفر مبتلا با این بیماری به دنیا می‌آید اما چون ب...
مقایسه پراید ۱۱۱ با ام وی ام ۱۱۰ اگر قصد خرید پراید 111 یا ام وی ام 110 را دارید قبل از تصمیم گیری به مقاله زیر توجه کرده و با توجه به آن اقدام به خرید خودروی مورد نظر خود بکنید. ...
عقب ماندگی نوزاد، ضرورت پیگیری مادر یکی از مهم ترین بیماری هایی که ممکن است عامل عقب ماندگی شود، کم کاری تیرویید است که برای نوزادان انجام می گیرد و با تشخیص زودهنگام و درمان این بی...
تزریق لب، هشداری جدی برای خانم ها  یک فوق تخصص زیبایی و جراحی پلاستیک گفت: تزریق ژل های دائمی به لب عوارض ناگواری به همراه دارد و سبب ایجاد حساسیت، عفونت‌، تورم مکرر، گلوله شدن و ...
بارداری بعد از جراحی بینی، چقدر زمان لازمه؟ ۲ ماه بعد از زایمان می توان برای جراحی بینی اقدام نمود. مادر بهتر است تا ۱۲ ساعت بعد از جراحی، شیردهی نداشته باشد. بارداری بعد از جراحی بینی۱ ماه...
فیبروم رحم و نازایی، چگونه درمان شوم؟ سوالبا سلام 29 ساله هستم با 67 کیلو وزن یک سال اقدام به بارداری کردم نا موفق بوده البته یه فیبرم 5سانتی دارم وتخمدان پلی کیسیت که کیست هاش کمتر ا...
جلوگیری از دو تکه شدن یک پاراگراف در میان صفحات در Word نحوه پاراگراف بندی در ورد   هنگامی که در حال تایپ یک متن در Word هستید و مکان‌نما به انتهای صفحه می‌رسد، ادامه‌ی متن به طور خودکار در ص...
نقش شوهر در دوران بارداری، نکات! حاملگی دوران خاص، پر از هیجان و البته برای برخی از زنان مملو از استرس است و در این میان همکاری متقابل مرد و زن میتواند به شیرین سپری شدن و از آن مهمتر...
علت بی قراری نوزاد، مامان جونی گشنمه!  در کنار تمام زیبایی هایی که ورود یک مهمان کوچک به خانه دارد ، ممکن است مسائلی پیش بیاید که باعث ایجاد ناراحتی و نگرانی پدر و مادر نوزاد بشود که ...
سرماخوردگی در بارداری، استرس مادرانه! سوال:هفته 19بارداری هستم سرماخوردگی شدید دارم گلوم خیلی عفوتت داره دکتر بهم پنیسیلین وپنادر داده بزنم موردی نداره؟جواب:اگر پزشک معالج از بارداریت...
چندهمسری زنان، تاثیرش بر سلامت بانوان در جوامع گوناگون انواع مختلفی از ازدواج وجود دارد؛ چند همسری، تک‌همسری، ازدواج با محارم در برخی جوامع و نظایر آن انواعی از ازدواج هستند که مهمتری...
راههای جلوگیری از کمردرد بارداری معمولا اکثر زنان باردار حداقل یکبار دچار کمردرد می شوند. در بیشتر موارد مدت این دردها کوتاه است. با این حال در 30 درصد موارد شدت درد به حدی است ک...
عبدالرضا عزیزی ؛ دادستان دردسرساز دادستان دردسرساز ریاست یکباره او بر سازمان تامین اجتماعی اعتراض بسیاری را برانگیخت، با این حال عبدالرضا عزیزی، نماینده بجنورد برای حمایت از او ١٥٠ ...
درمان توده پستانی، چی میتونه باشه؟ سوال:سلام، من دختری هستم 32 ساله،دیشب در سینه سمت راستم یک توده سفت متحرک و دردناک احساس کردم در حدود 2 الی 3 سانتی متر، حدود 2 هفته از آخرین پری...
جسم خارجی در ریه، مراقب نوزادتان باشید/ صدای دکتر یکی از مشکلاتی که در مراقبت نوزاد در منزل می باشد این بوده که جسم خارجی وارد راه های هوایی نوزاد نشود. در حالت عادی راه های هوایی شامل بینی و حلق...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.